14 ngày miễn phí 14 ngày miễn phí

10 Bài tập Boxing giúp tăng cân tốt nhất theo các chuyên gia

18/07/2023 - Tác giả: Hương Ly

Bạn có biết rằng bạn có thể tăng cân bằng cách tập thể dục và tập thể dục? Đúng vậy. Mặc dù ai cũng biết rằng có thể giảm cân nhờ tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý. Tăng cân, nếu bạn đang thiếu cân, cũng có thể thực hiện được với các bài tập thể dục giúp tăng cân phù hợp và một chế độ ăn uống tốt. Nếu bạn là người thiếu cân đang tìm cách tăng cân thì bài viết này chính là dành cho bạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập tăng cân cho nam và nữ.

Bạn có đang ở trong tình trạng thiếu cân?

Đầu tiên, người ta nên hiểu làm thế nào để xác định rằng ai đó đang thiếu cân? Nó có thể được thực hiện đơn giản bằng cách tính Chỉ số khối cơ thể (BMI) . Nếu chỉ số BMI nhỏ hơn 18,5, người đó được coi là thiếu cân.

Để tính chỉ số BMI, hãy chia cân nặng tính bằng kilogam cho bình phương chiều cao. Hoặc thử sử dụng các máy tính BMI trực tuyến có sẵn trên các trang web khác nhau. Chỉ số BMI bình thường nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.

Tập thể dục có thể có thể giúp bạn tăng cân?

Tập thể dục chắc chắn có thể giúp tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ, vì cơ nặng hơn mỡ trong cơ thể.

Có những người mong muốn có một cơ thể đầy đặn và vạm vỡ hơn là một cơ thể gầy. Dù ăn cho cả quân đội nhưng cơ thể họ vẫn không tăng cân. Đôi khi giải pháp cho những kiểu cơ thể như vậy nằm ở ‘tập thể dục’.

Tập luyện Boxing có giúp bạn tăng cơ bắp không?

Đã qua rồi cái thời quyền anh được cho là chỉ dành cho những người đàn ông khao khát chiến đấu trên thế giới. Ngày nay, tập luyện đấm bốc và các bài tập đấm bốc là thói quen tập luyện mà mọi người có thể thử và chúng cũng là một cách tuyệt vời để tăng cơ bắp. 

tap-luyen-boxing-mang-den-rat-nhieu-loi-ich-cho-viec-tang-khoi-luong-co-bap-cua-ban-

Tập luyện Boxing mang đến rất nhiều lợi ích cho việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn

Bạn sẽ tác động đến những vùng cơ bắp nào khi tập luyện quyền anh?

Một số cơ mà bạn sẽ sử dụng trong bài tập đấm bốc bao gồm:

  • Cơ bắp chân

Vùng cơ bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân hay còn được gọi là bắp chuối. Trong quyền anh, bạn sử dụng chúng mỗi khi tung một cú đấm bằng cách bắt đầu một bước theo hướng của cú đấm. Động tác chân rất quan trọng và bắp chân của bạn đóng vai trò quan trọng khi bạn bước chân trái hoặc chân phải về phía trước để tung một cú đấm.

co-bap-chan-dong-vai-tro-quan-trong-khi-ban-tap-footwork-cua-boxing

Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng khi bạn tập footwork của Boxing

  • Chân

Tất cả sức mạnh mà bạn cần trong quyền anh đều đến từ mặt đất. Đó là vì, chân của bạn tình cờ được kết nối với mặt đất nên chúng chịu trách nhiệm đẩy nó lên khỏi mặt đất để tạo ra sức mạnh cho toàn bộ cơ thể bạn.

  • Hông

Nhiều người không thực sự nghĩ về hông của họ khi nói đến quyền anh, nhưng hông thực sự rất quan trọng! Về cơ bản, hông chịu trách nhiệm giữ phần thân dưới và hai chân của bạn lại với nhau. Chúng cũng tạo ra một lượng lớn năng lượng bằng cách xoay toàn bộ cơ thể bạn khi cần thiết.

  • Cốt lõi

Có thể cho rằng nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể là cốt lõi. Các cơ cốt lõi là một nhóm cơ rất mạnh giúp giữ toàn bộ cơ thể bạn lại với nhau. Chúng chạy từ hông đến vai, và một phần là cơ bụng và phần lớn là cơ lưng. Mỗi chi trong cơ thể bạn tạo ra một lượng năng lượng nhất định riêng lẻ, nhưng chính phần cốt lõi của bạn mới cho phép bạn kết hợp lực do từng chi tạo ra thành một lực tổng thể.

  • Đôi vai

Sau một buổi tập đấm bốc thành công, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy vai mình bỏng rát. Đó là bởi vì tất cả sức mạnh đến từ chân, hông và lõi của bạn được lọc qua các khớp vai, nghĩa là vai quan trọng nhất đối với sức bền của cú đấm. Thông thường, khi cánh tay của các võ sĩ quá mỏi không thể giơ nắm đấm lên để bảo vệ đầu hoặc thậm chí tung một cú đấm, đó thường là do vai đã mỏi. Điều này là do cơ vai nằm ở rìa của cánh tay và tương đối nhỏ, nhưng có nhiệm vụ lớn là giữ toàn bộ cánh tay. Từ quan điểm vật lý, không khó để hiểu tại sao vai có xu hướng mỏi nhanh như vậy!

  • Cánh tay

Tất cả các cơ cánh tay đều nhằm cung cấp sức mạnh vì chức năng chính của chúng trong quyền anh là kết nối sức mạnh với đối thủ. Chúng ta đã biết rằng cánh tay không chịu trách nhiệm tạo ra sức mạnh, đó là lý do bạn dùng đôi chân. Tuy nhiên, sức mạnh đến từ phần dưới cơ thể truyền qua lõi đến vai của bạn mới là thứ thúc đẩy cánh tay của bạn tung ra từng cú đấm mạnh mẽ. Các cánh tay không tạo ra sức mạnh, chúng kết nối nó, và đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có cánh tay nhanh hơn là cánh tay mạnh mẽ trong quyền anh.

co-bap-vung-cach-tay-se-duoc-tac-dong-rat-nhieu-khi-tap-luyen-cac-bai-tap-dam-trong-boxing

Cơ bắp vùng cách tay sẽ được tác động rất nhiều khi tập luyện các bài tập đấm trong Boxing

  • Cơ bắp nhỏ

Cuối cùng trong danh sách nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng là một số nhóm cơ nhỏ tạo nên cơ thể. Ví dụ, cổ là để chống đấm. Trong quyền anh, bạn sẽ nhận thấy nhiều võ sĩ tăng cường sức mạnh cho cổ của họ. Họ làm điều này để giúp ngăn chặn đòn roi và để tránh bị bỏ lại ở một vị trí nghiêng dễ bị tổn thương hơn khi bị đấm. Một ví dụ khác là các cơ tạo nên nắm đấm của bạn. Có một nắm tay chặt hơn có nghĩa là bàn tay của bạn sẽ tung ra một cú đấm chắc chắn hơn nhiều. Đồng thời, nắm tay chặt hơn có nghĩa là bàn tay của bạn cũng ít có khả năng bị thương hơn vì xương sẽ không có nhiều chỗ để di chuyển hoặc bị lệch.

10 bài tập thể dục giúp tăng cân với Boxing

Shadow Boxing – bài tập thể dục giúp tăng cân phổ biến nhất

shadow-boxing-bai-tap-the-duc-giup-tang-can-pho-bien-nhat

Shadow Boxing – bài tập thể dục giúp tăng cân phổ biến nhất

Shadow Boxing là một trong những bài tập quyền anh quan trọng nhất, trong đó bạn phải kết hợp tất cả các động tác thành một bài tập thể dục tự do. Làm điều này giúp bạn phát triển nhiều cơ bắp hơn, cải thiện sự cân bằng và tăng tốc độ. Do đó, tập hộp bóng trước gương cho phép bạn kiểm tra kỹ thuật và tiến độ của mình để bạn có thể lập kế hoạch thay đổi tức thì các động tác của mình. Shadowboxing giống như một bài tập thiền định và hình dung cho một võ sĩ quyền anh.

ĐỌC THÊM: 5 lợi ích của Shadow Boxing dưới nước

Nhảy Dây – bài tập thể dục giúp tăng cân bạn có thể thực hiện ở mọi nơi

Một trong những bài tập quyền anh cổ điển nhất mà các võ sĩ thực hiện để khởi động và hồi chiêu nổi bật hơn là nhảy dây. Bài tập này giúp bạn có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp và động tác chân. Nhảy dây cũng giúp tăng sức chịu đựng của bạn mà không bài tập nào khác có được.

nhay-day-bai-tap-the-duc-giup-tang-can-ban-co-the-thuc-hien-o-moi-noi

Nhảy Dây – bài tập thể dục giúp tăng cân bạn có thể thực hiện ở mọi nơi

Nhảy dây cũng là một bài tập tim mạch hiệu quả. Nó một sự thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ. Bạn nhảy dây càng nhiều, nhịp tim của bạn sẽ càng cao. Có thể nói nhảy dây là một bài tập thể dục và giảm cân toàn thân có tác động thấp.

Sparring – bài tập thực chiến

Đối kháng là bài tập quan trọng nhất đối với một võ sĩ chuyên nghiệp. Đây là nơi bạn học cách chiến đấu. Đứng trước đối tác của mình trên võ đài, bạn tung những cú đâm, combo và thậm chí cả những cú chém trên và dưới trong khi đấu kiếm.

Tập luyện trên bao và găng tay chỉ phát triển kỹ thuật đấm bốc của bạn. Tuy nhiên, luyện tập trên võ đài trong khi đấu kiếm sẽ phát triển kỹ năng chiến đấu của bạn.

Đấm túi tốc độ – bài tập thể dục giúp tăng cân giúp bạn cái thiện sự linh hoạt của bản thân

Túi tốc độ là cách hiệu quả nhất để cải thiện tốc độ và sự phối hợp giữa tay và mắt. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu cảm thấy khó tập với túi tốc độ, nhưng tập liên tục có thể giúp bạn bắt nhịp. Sử dụng túi tốc độ đúng cách cũng giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể bạn.

Bạn có thể thiết kế các chương trình tập luyện với túi tốc độ nhỏ để cải thiện tốc độ đấm, sức mạnh cơ bắp, lực đấm và khả năng giữ thăng bằng. Làm việc với túi tốc độ cũng giúp bạn cải thiện thế đứng, chuyển động cơ thể và đặc biệt là động tác chân, vốn là yếu tố quyết định trong các trận đấu quyền anh.

Đấm bao nặng – bài tập thể dục giúp tăng cân và rèn luyện kỹ năng tổng thể

Bài tập đấm bao nặng là bài tập được luyện tập nhiều nhất giúp các võ sĩ rèn luyện kỹ năng tổng thể mà không cần đến bạn tập. Bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức bền đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, ngực, lưng và chân của bạn.

dam-bao-nang-la-bai-tap-the-duc-giup-tang-can-va-ren-luyen-ky-nang-tong-the

Đấm bao nặng là bài tập thể dục giúp tăng cân và rèn luyện kỹ năng tổng thể

Đeo một đôi găng tay đấm bốc và tung những cú đấm của bạn trong vòng 3 phút. Nhảy với bao – đấm liên hoàn – thọc, tạt, móc. Thông thường, các võ sĩ thực hiện các bài tập với túi nặng để luyện tập cho những sự kết hợp mạnh mẽ nhất của họ. Đó là cách duy nhất để sử dụng toàn bộ lực của cổ tay sau những cú đấm của bạn.

Tập tạ – bài tập thể dục giúp tăng cân và tăng cơ bắp

Tập luyện với tạ là tốt nhất để cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn. Tập tạ cho võ sĩ quyền anh không giống như các vận động viên thể hình truyền thống. Võ sĩ sẽ tập trung nhiều vào số lần lặp lại thay vì mức tạ nặng.

Thực hiện các bài tập như chống đẩy, gập bụng, ngồi xổm, chống cằm với tạ giúp võ sĩ biến đổi cơ thể và đạt thành tích tốt hơn trên võ đài. Dưới đây là một số bài tập mà các võ sĩ chuyên nghiệp thường thực hiện với tạ.

  • Barbell Squats:

Bài tập này hoạt động tốt nhất để cải thiện gân kheo, cơ tứ đầu, mông, cơ bụng và lưng dưới.

  • Barbell Deadlifts:

Đây là bài tập toàn thân, chủ yếu tập cho cơ tứ đầu, cơ tam đầu, cơ bụng, mông và lưng dưới.

  • Barbell Bench Press:

Bài tập này hoạt động tốt nhất cho cơ ngực, cùng với cơ tam đầu trước và cơ delta.

  • Kéo xà:

Động tác tập thể dục này hoạt động với cơ xô, với sự trợ giúp của cơ bắp tay và cơ quay.

  • Dumbbell Shoulder Press: 

Động tác này có tác dụng đối với cơ tam đầu và cơ delta phía trước và bên.

Bậc thang nhanh nhẹn – bài tập độc đáo giúp tăng cân

Bậc thang nhanh nhẹn là một trong những bài tập độc đáo nhất mà bạn có thể từng trải nghiệm. Nó có vẻ rất đơn giản và dễ dàng khi bắt đầu. Nhưng khi bạn thử nó, bạn sẽ kiệt sức trong vòng vài phút.

Tuy nhiên, bạn càng thực hiện nhiều bậc thang nhanh nhẹn, bạn sẽ càng trở nên khỏe mạnh hơn. Bài tập này là tốt nhất để cải thiện đáng kể bước chân của bạn, cùng với sự phối hợp, thời gian và sự cân bằng của bạn.

Chạy – bài tập đơn giản nhưng giúp đốt cháy calo hiệu quả

Chạy là một bài tập tuyệt vời nhưng đơn giản nhất mà lợi ích không không chê vào đâu được. Không có nghi ngờ rằng chạy là bài tập tim mạch tốt nhất. Nó đốt cháy calo của bạn nhanh hơn nhiều so với bất kỳ bài tập nào khác.

chạy bộ

Chạy bộ có thể đốt cháy khoảng từ 80 đến 100 calo trên mỗi km

Một võ sĩ chạy gần 4-5 dặm mỗi ngày. Bài tập aerobic này chuẩn bị cho họ những yêu cầu về thể chất trên võ đài. Nó cải thiện sức mạnh, tốc độ và thể lực hiếu khí cho võ sĩ.

Burpees – bài tập Boxing giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Tập burpees cũng giúp các võ sĩ hồi phục nhanh chóng sau các chấn thương như đau khớp. Điều này cũng giúp tăng trưởng cơ bắp. Đây là cách tốt nhất để khiến tim bạn đập nhanh hơn.

Walking Lunges – bài tập Boxing giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ lõi và chân mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt của bạn. Đây cũng là một bài tập đốt cháy calo rất hiệu quả.

Tổng kết

Các bài tập Boxing giúp tăng cân là một cách hoàn hảo để xây dựng một cơ thể tuyệt vời. Bạn có thể chọn ba hiệp của bất kỳ trong các bài tập thể dục giúp tăng cân nêu trên và thực hiện chúng trong 15 phút mỗi hiệp để đạt được kết quả mong muốn. Nhưng để đạt được kết quả hiệu quả nhất, bạn cần kết hợp thêm một chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân nữa.

Bạn muốn có 1 chương trình tập luyện chuyên nghiệp hơn? Bạn có thể tham khảo các chương trình tập luyện của Kickfit Sports NGAY TẠI ĐÂY

 

Tag:

Bài viết tương tự

Cách tăng lực đấm mạnh và nhanh như võ sĩ quyền Anh
Cách tăng lực đấm mạnh và nhanh như võ sĩ quyền Anh

Lực đấm mạnh và nhanh là một trong những thuộc tính có lợi nhất đối với một võ sĩ quyền Anh. Nó cho phép người sở hữu kiểm soát cuộc chiến tốt hơn và có thể nhanh chóng kết thúc trong chớp mắt. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra cũng có được những cú […]

27/03/2024 85 Lượt
Lực đấm của Mike Tyson lập kỷ lục thế giới là bao nhiêu?
Lực đấm của Mike Tyson lập kỷ lục thế giới là bao nhiêu?

Là một người quan tâm đến thế giới quyền Anh, hẳn rằng bạn đã từng nghe qua về võ sĩ huyền thoại Mike Tyson. Ông nổi tiếng là một trong những tay đấm hạng nặng mạnh nhất lịch sử quyền Anh. Bằng những cú K.O bùng nổ, cái nhìn đầy đe dọa và vóc dáng […]

26/03/2024 74 Lượt
Lực đấm mạnh nhất thế giới hiện nay là bao nhiêu?
Lực đấm mạnh nhất thế giới hiện nay là bao nhiêu?

Trên sàn đấu võ thuật, sức mạnh của cú đấm luôn là một phẩm chất bí ẩn và đầy cảm hứng. Nó không chỉ mang đến vinh quang cho người sở hữu, mà nó còn làm say mê những người hâm mộ cũng như giới chuyên gia. Tuy nhiên, bạn có bao giờ thắc mắc […]

26/03/2024 69 Lượt
Tap-luyen-ca-nhan-cung-huan-luyen-vien-se-co-chi-phi-cao-hon-tham-gia-lop-nhom
Tìm hiểu giá tập boxing 1 tháng mới nhất hiện nay

Boxing hay quyền anh đang là bộ môn võ thuật phổ biến trên thế giới, được nhiều người tập luyện. Ở Việt Nam hiện nay, ngày càng có nhiều hệ thống phòng tập, giảng dạy boxing được mở. Nhưng song song với đó, không nhiều phòng tập có đầy đủ cơ sở vật chất, dụng […]

18/03/2024 215 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


Đăng ký gói tập
( Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng )

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 09 363 999 88