Hướng dẫn 3 nhóm bài tập tăng sức bền MMA

Các võ sĩ MMA thường có chương trình huấn luyện đặc biệt, giúp họ có sức bền đáng kinh ngạc và khả năng tấn công mãnh liệt. Nếu như bạn đang quan tâm tới các bài tập tăng sức bền MMA thì bài viết này là dành cho bạn. Cùng tìm hiểu vì sao sức bền là một trong những mối quan tâm lớn nhất của HLV MMA, cách xây dựng sức bền cho võ sĩ MMA và chế độ tập hiệu quả nhất cho từng người nhé!

Tại sao sức bền lại quan trọng với MMA?

Tại sao các bài tập sức bền MMA lại quan trọng?

Võ thuật MMA thực chất chính là những hoạt động cường độ cao được thực hiện trong thời gian ngắn với sự chuẩn xác và tính toán. Các trận đấu MMA thường kéo dài từ 15 – 25 phút với 3-5 hiệp, mỗi hiệp dài 5 phút. Trung bình mỗi võ sĩ MMA sẽ phải thực hiện các đòn tấn công liên tiếp trong 8-12 giây nhiều lần trong hiệp đấu.

Sức bền tốt sẽ giúp võ sĩ MMA chịu đựng được các đòn đánh nguy hiểm, giữ vững thế thủ và tỉnh táo khi tấn công. Sức bền của võ sĩ MMA còn thể hiện qua khả năng thực hiện các combo đòn đánh liên tục với cường độ cao. Nhìn chung, có sức bền tốt hơn đồng nghĩa với bạn có nhiều khả năng chiến thắng hơn. Vì vậy, các bài tập tăng sức bền MMA rất quan trọng với các võ sĩ.

=> Xem thông tin chi tiết về bộ môn MMA tại: MMA là gì? Những điều cơ bản cần biết về MMA

Nguyên tắc tăng sức bền cho võ sĩ MMA

Vậy bản chất của sức bền là gì?

Khi đấu trong lồng bát giác, cơ thể các võ sĩ phải hoạt động với cường độ rất cao. Để có thể hoạt động, cơ thể sử dụng các phân tử adenosine triphosphate (ATP). Những ATP này có thể hiểu là nguồn năng lượng để bạn hoạt động, tương tự như xăng giúp xe máy di chuyển. Vậy nên, bạn có sức bền cao tức là bạn có hệ thống sản xuất ATP hiệu quả và ổn định.

Nguyên tắc tăng sức bền cho võ sĩ MMA

Cơ thể có hai cơ chế để tạo ra ATP là hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí.

Khi nói đến việc tăng sức bền bằng các bài tập tăng sức bền MMA, người ta nói tới việc phát triển năng lượng từ hệ thống hiếu khí chứ không phải hệ thống kỵ khí. Việc kích hoạt năng lượng hiếu khí sẽ giúp võ sĩ có thể hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn, tương tự với thời gian tham gia thi đấu trong lồng bát giác.

Hệ thống năng lượng hiếu khí sẽ cần một khoảng thời gian để thực sự hoạt động, thường từ 1 – 2 phút. Đó là lý do mà các võ sĩ đều có thời gian khởi động trước khi bước vào trận đấu.

Trong khi đó, hệ thống năng lượng kỵ khí có thể sản xuất ATP mà không sử dụng oxy của cơ thể. Bởi vì giới hạn sản xuất năng lượng kỵ khí và mất nhiều thời gian để sản xuất ATP hơn, hệ thống kỵ khí không phải là mục tiêu chính khi tập luyện sức bền. Tuy nhiên, hệ thống kỵ khí lại có tầm quan trọng trong việc cung cấp thêm năng lượng cho những tình huống đột phá, có tính quyết định của trận đấu.

Cơ thể có hai cơ chế để tạo ra ATP là hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí.

Cường độ luyện tập sẽ ảnh hưởng tới mức độ hoạt động của năng lượng kỵ khí. Nhiều chương trình luyện tập chú trọng vào việc phát triển cả hai hệ thống năng lượng này, áp dụng nhiều bài tập tăng sức bền MMA giúp võ sĩ có khả năng chịu đựng cao hơn trong trận đấu.

THAM KHẢO NGAY THÔNG TIN CHI TIẾT VỀ KHOÁ HỌC MMA TẠI ĐÂY!

Cách xây dựng chế độ luyện tập tăng sức bền MMA

Để cải thiện sức bền của võ sĩ MMA, chương trình luyện tập cần cải thiện cả hai hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí bằng các bài tập tăng sức bền MMA. Có ba bước chính trong việc xây dựng chế độ luyện tập của các võ sĩ MMA.

Xác định các giới hạn của người tập

Bước đầu tiên chính là xác định các giới hạn của võ sĩ. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng tới sức bền và quá trình sản xuất ATP trong cơ thể, vì vậy để cải thiện sức bền tổng thể thì bạn cần khắc phục các hạn chế của mình một cách tốt nhất. Có ba yếu tố chính cần cân nhắc.

• Yếu tố đầu tiên là giới hạn hô hấp. Giới hạn hô hấp tức là giới hạn khi võ sĩ không thể cung cấp oxy vào cơ thể hoặc không thể đẩy khí cacbonic ra ngoài. Hiểu một cách đơn giản, đây là tình trạng tắc nghẽn hô hấp, khiến cho quá trình sản xuất ATP không còn hiệu quả nữa. Giới hạn hô hấp hay gặp ở những võ sĩ có vùng cổ và vai phát triển quá căng, dẫn tới gù lưng. Các võ sĩ có thể sử dụng các bài tập tăng sức bền MMA như bài tập thở, phương pháp Buteyko,…;
• Yếu tố thứ hai là giới hạn sử dụng. Giới hạn sử dụng tức là trường hợp võ sĩ có khả năng hô hấp và lưu chuyển oxy bình thường, nhưng lại không thể tạo ra năng lượng để hoạt động. Giới hạn này hay xuất hiện ở những võ sĩ MMA có cơ bắp co giật chậm;
• Yếu tố cuối cùng là giới hạn vận chuyển. Giới hạn vận chuyển là khi võ sĩ gặp khó khăn trong việc đưa oxy vào cơ. Điều này hay xảy ra ở những võ sĩ có cơ bắp co giật nhanh. Những võ sĩ này có nhiều sức mạnh nhưng lại không thể duy trì cường độ thấp trong thời gian dài. Họ hoàn toàn có thể hạ gục đối thủ chỉ trong một đòn đấm, tuy nhiên trận đấu kéo dài nhiều hiệp chính là điểm yếu của họ.

Xác định các giới hạn của người tập

Phương pháp cải thiện giới hạn

Sau khi đã xác định những hạn chế của võ sĩ MMA, cần áp dụng những phương pháp cải thiện và sử dụng những bài tập tăng sức bền MMA một cách phù hợp.

Để khắc phục giới hạn hô hấp và phát triển khả năng lưu thông không khí trong cơ thể, bạn cần phát triển khả năng hiếu khí của mình. Để cải thiện khả năng hiếu khí, bạn cần duy trì hoạt động nhịp tim thấp trong thời gian dài. Các phương pháp chính bao gồm:

• Phương pháp huấn luyện MAF: Phương pháp bao gồm các bài tập duy trì nhịp tim ở ngưỡng quy định trong thời gian dài. Mức nhịp tim quy định sẽ bằng số 180 trừ đi tuổi của bạn;
• Phương pháp Roadwork: Các bài tập tăng sức bền MMA bao gồm bơi lội, chạy bộ, đạp xe,…;
• Escalating Density Training: Phương pháp này được HLV Charles Staley phát triển. Võ sĩ sẽ phải thực hiện liên tiếp hai bài tập trong thời gian nhất định và số lần lặp lại không thay đổi. 

Để cải thiện giới hạn sử dụng, bạn cần áp dụng các bài tập tăng sức bền MMA được thực hiện ở ngưỡng từ 70 – 90 phần trăm nhịp tim tối đa. Phương pháp chính để cải thiện giới hạn sử dụng là luyện tập theo nhóm bài tập và luyện tập ngưỡng lactate. Trong luyện tập theo nhóm bài tập, võ sĩ thực hiện một mạch các bài tập nhất định liên tiếp nhau, không có thời gian nghỉ.

Sức bền sức mạnh là khả năng lặp lại các hoạt động bùng nổ. Tăng cường sức bền sức mạnh sẽ giúp cải thiện giới hạn sử dụng của võ sĩ. Bài tập tăng sức bền MMA phù hợp sẽ là phương pháp luyện tập với nhịp tim cao (90 – 100% nhịp tối đa).

Phương pháp cải thiện giới hạn

Lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng

Để có kế hoạch luyện tập chất lượng với các bài tập tăng sức bền MMA phù hợp, cần lưu ý những yếu tố như điểm yếu cụ thể của võ sĩ, tiềm năng mà võ sĩ hướng tới, đối thủ mà họ đang chuẩn bị đấu, mục tiêu thi đấu cụ thể,…

Để có chế độ tập luyện hiệu quả, hãy cân nhắc những yếu tố sau đây:

• Cường độ luyện tập sức bền: được đánh giá qua nhịp tim tối đa, ngưỡng giới hạn lactate, tỷ lệ RPE;
• Khối lượng luyện tập: được đánh giá bằng phương pháp “thời gian trong vùng”. Cần trả lời câu hỏi “Dành bao nhiêu thời gian luyện tập cho mỗi vùng?”;
• Tần suất luyện tập sức bền: Được đánh giá bằng tần suất tập, như là bao nhiêu lần một tuần, một ngày bao nhiêu lần,…

Lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng

=> Xem thêm các địa chỉ tập MMA ở Hà Nội tại: Mách bạn địa chỉ tập MMA ở Hà Nội có HLV chất lượng

Các bài tập tăng sức bền MMA và chế độ tập tốt nhất

Phần trên của bài viết đã giúp bạn hiểu sâu về sức bền của võ sĩ MMA cũng như cách xây dựng chương trình tập khắc phục các hạn chế cụ thể. Điều quan trọng bây giờ là lựa chọn bài tập tăng sức bền MMA phù hợp nhất và đưa nó vào chương trình luyện tập.

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 1

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 1

Dưới đây là nhóm các bài tập tăng sức bền MMA trong chương trình trại huấn luyện. Hãy thực hiện liên tiếp các bài tập và không có khoảng nghỉ.

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 2

Các bài tập tăng sức bền MMA không chỉ cải thiện hoạt động năng lượng hiếu khí mà còn phát triển năng lượng kỵ khí. Những bài tập dưới đây cần thực hiện liên tiếp và không có khoảng nghỉ ở giữa.

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 2

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 3

Nhóm các bài tập tăng sức bền MMA 3

Những bài tập tăng sức bền MMA có vai trò rất quan trọng trong các chương trình luyện tập. Hãy thực hiện các bài tập dưới đây lần lượt theo thứ tự từ trên xuống dưới. Không nghỉ giữa các hiệp và giữa các bài tập.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới cho bạn những bài tập tăng sức bền MMA hiệu quả nhất. Chế độ luyện tập MMA thường có cường độ rất cao và rất khắc nghiệt. Để tìm kiếm huấn luyện viên MMA phù hợp cho mình, hãy liên hệ HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY!