Không ít người rơi vào tình cảnh dù ăn nhiều thế nào cũng không thể tăng cân, hoặc tăng rồi lại giảm. Ăn uống có thể là một cách làm đúng tuy nhiên nó lại không xử lý được phần cốt lõi. Tập luyện thể thao sẽ là cách giúp bạn phát triển khối lượng cơ bắp, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Do đó, chăm chỉ thực hiện các bài tập Gym tăng cân, kết hợp với một chế độ ăn khoa học, bạn nhất định có thể tăng được số cân như mong muốn.
Top 5 bài tập Gym tăng cân quen thuộc
Để tăng cân, các bài tập nhằm tăng kích thước và phát triển sức mạnh cơ bắp chính là lựa chọn hàng đầu. Cơ thể nữ giới và nam giới có tỷ lệ chất béo và sự phân bổ khối lượng cơ bắp khác nhau. Dù vậy, chỉ cần bạn tập trung vào các nhóm bài tập Gym tăng cân phù hợp và hiệu quả, bạn sẽ có được dáng người mong muốn.
Pushups – Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập phần lớn giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm úp mặt xuống thảm. Chân duỗi thẳng, đầu ngón chân chống xuống đất.
- Đặt hai lòng bàn tay úp xuống xuống đất, hai tay dang ra hai bên rộng bằng vai.
- Từ từ đẩy cơ thể lên cho đến khi cánh tay của bạn được giãn thẳng hoàn toàn. Giữ tư thế lưng và chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi mũi gần chạm sàn.
- Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn thấy quá sức. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30-60 giây.
Squat
Bài tập này giúp xây dựng cơ mông và chân, đặc biệt là cơ đùi trước một cách hiệu quả. Squat có nhiều biến thể ở cấp độ cao hơn và mang lại hiệu quả tập luyện lớn hơn. Đây có thể được coi là nhóm bài tập Gym tăng cân hiệu quả và dễ tiếp cận nhất với người tập. Bạn có thể kết hợp tập luyện Squat cùng tạ. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bản thân đã và đang nắm vững kỹ thuật để thực hiện Squat cơ bản đúng tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- 2 bàn tay nắm lại, đặt ngang trước ngực, hóp nhẹ bụng.
- Hạ người xuống vào tư thế ngồi cho đến khi đùi song song với mặt đất, mông hơi đẩy nhẹ ra sau. Chú ý giữ phần thân trên không thay đổi tư thế.
- Nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
=> Xem thêm: Tập Gym có tăng cân không? Đâu là sự thật và cách làm đúng
Pullups – Hít xà
Hít xà là một bài tập lưng và tay bằng chính trọng lượng cơ thể. Mặc dù bản thân bài tập tương đối đơn giản nhưng nó có thể khó khăn đối với những người mới tập luyện. Khi thực hiện hít xà, bạn nên tập trung sử dụng nhóm cơ thân trên thay vì nhún vai lên.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ hai cánh tay rộng bằng vai.
- Đưa tư thế vào trạng thái treo lơ lửng, cánh tay thẳng.
- Dồn lực tay và lưng kéo người lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
Lunges
Bài tập này tốt cho việc tăng cơ và làm săn chắc phần chân và mông của bạn. Lunges là một bài tập khá đơn giản, bất kể người mới hay người tập luyện lâu năm đều có thể dễ dàng áp dụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, gồng cơ bụng, hai tay đặt ở eo.
- Bước một chân về phía trước, rồi hạ người xuống tương tự tư thế quỳ. Đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy gót chân sau về phía sau để nâng người lên. Tiếp tục thực hiện với 1 bên chân 10-15 lần.
- Lặp lại cho chân kia. Thực hiện 6 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho cả 2 chân.
Bench press
Đẩy tạ trên ghế nằm giúp xây dựng cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực. Đây là một bài tập tốt để tăng cơ thân trên. Mức tạ càng cao thì bạn càng xây dựng được nhiều cơ bắp và tăng được nhiều cân. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh quá sức và gây ra các chấn thương khó phục hồi cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế. Bạn có thể tập với thanh đòn tạ hoặc tạ đôi
- Nắm lấy thanh tạ bằng hai tay và đặt ngay trước ngực. Trải rộng ngón tay để đảm bảo độ bám lớn nhất lên thanh tạ.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ thẳng lên cao. Giữ người nằm thẳng và bám sát thân ghế, tránh cong lưng hay nhấc mông.
- Hạ xuống đưa tạ về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần 3 hiệp.
Những bài tập nên tránh để tăng cân nhanh chóng
Nếu bạn đang có ý định lựa chọn các bộ môn như aerobic và cardio trở thành bài tập Gym tăng cân chính của mình thì bạn đang mắc một sai lầm lớn. Những bài tập này nhằm mục đích đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp chứ không phải để bạn tăng cơ. Và hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn là tăng cân, đốt cháy chất béo sẽ chỉ khiến bạn ngày một sút cân.
Tuy nhiên, bạn sẽ không cần phải tránh chúng hoàn toàn. Bạn vẫn có thể phối hợp thực hiện các bài tập này như bài tập bổ trợ vào các ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và nâng hiệu suất để thực hiện nhóm bài tập chính được hiệu quả hơn.
Ăn gì để tối ưu quá trình tập Gym tăng cân
Không khó để tăng cân bằng cách ăn nhiều hơn. Nhưng hãy chú ý đến những gì bạn ăn để có thể tăng cân lành mạnh. Chế độ ăn kiêng để tăng cơ chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng.
Ghi lại những gì bạn ăn hoặc theo dõi thông qua ứng dụng để nắm được lộ trình và điều chỉnh khi cần thiết. Bạn có thể thấy rằng mình đã không tiêu thụ đủ lượng calo hoặc lựa chọn thực phẩm không đủ dinh dưỡng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một số loại thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày:
- Protein nạc như thịt gà và cá
- Thịt đỏ không có hormone tăng trưởng, như thịt bò.
- Trứng
- Sữa đầy đủ chất béo, ví dụ như sữa nguyên chất, sữa chua Hy Lạp.
- Các loại trái cây giàu chất béo, các loại hạt.
- Bánh mì nguyên hạt
Đừng quên thay đổi lối sống hàng ngày
Tăng cân không chỉ xoay quanh ăn uống và tập thể dục. Dưới đây là những điều bạn có thể làm để đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất khi tập các bài tập Gym tăng cân mà không gây hại cho cơ thể:
- Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ đủ từ 6-8 tiếng sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần và cho cơ thể thời gian phục hồi tốt nhất sau những giờ tập luyện căng thẳng.
- Giảm stress: Cortisol được giải phóng do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc tiếp tục bị sút cân. Thiền, massage hoặc dành thêm thời gian cho hoạt động yêu thích là cách giảm stress cho bạn.
- Nói “Không” với chất kích thích: Loại bỏ rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác là cách giúp bạn hạn chế tình trạng gầy gò.
Lời kết
Các bài tập Gym tăng cân có thể hỗ trợ bạn tăng cân. Nhưng để quá trình này diễn ra thuận lợi và nhanh chóng, bạn nên kết hợp với các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lối sống lành mạnh. Một cơ thể tràn đầy sức sống và sẵn chắc luôn là mong ước của nhiều người. Cải thiện ngoại hình, nâng cao sức khỏe, bạn sẽ thấy cuộc sống của mình thuận lợi hơn rất nhiều về mọi mặt.
Nếu bạn đang tìm kiếm phòng tập để thực hiện các bài tập gym tăng cân thì hãy đến với hệ thống 12 cơ sở của Kickfit Sports nhé. Không chỉ đầu tư hệ thống máy móc hiện đại, chuẩn châu Âu, lớp tập Gym của Kickfit Sports còn có các ưu đãi hấp dẫn hằng tháng cho hội viên. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form đăng ký TẠI ĐÂY để nắm lấy cơ hội này ngay hôm nay.
