Những nguyên tắc về GYM cơ bản cho người mới bắt đầu

Trong lĩnh vực tập luyện gym, có rất nhiều điều bạn cần nắm rõ để tập luyện đạt hiệu quả. Những kiến thức cho người mới tập gym là vô vàn. Bạn nên nắm bắt và tìm hiểu từ sớm để biết được mình nên làm gì, cần làm gì và tránh làm gì trước khi bắt đầu. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về những nguyên tắc về gym cơ bản cho người mới bắt đầu nhé!

Những điều cơ bản về bộ môn GYM bạn cần biết

Những điều cơ bản về bộ môn GYM bạn cần biết

Trước khi tiến đến tập luyện, bạn cần tìm hiểu về những kiến thức chỉ số cơ bản. Những chỉ số này vô cùng quan trọng để bạn đánh giá được tình trạng cơ thể. Từ đó, chúng ta có thể đưa ra mục tiêu thay đổi vóc dáng và sức khỏe tốt nhất.

Bạn đã biết gym là gì hay chưa? Cùng tìm hiểu qua bài viết Tập Gym là gì? Gym giúp thay đổi vóc dáng như thế nào?

Những thuật ngữ GYM cơ bản

• Compound: Các bài tập phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc. 
• Isolation: Các bài tập chỉ chung cho một nhóm cơ hoặc một cơ nhất định 
• Cardio: Các bài tập rèn luyện thể lực, đốt cháy mỡ thừa, rất tốt cho hệ tim mạch
• Overtraining: Tập luyện quá độ 
• HIIT: Các bài tập cường độ cao 
• Số rep: Tổng số lần lặp lại trong một hiệp của động tác.

Các chỉ số cơ thể và cách đo

Chỉ số cơ thể và cách đo – yếu tố tập gym cơ bản 

Khi đo chỉ số cơ thể, các HLV sẽ phân tích và hướng dẫn khách hàng xem tình trạng cơ thể. Có 6 chỉ số cơ bản mà bạn cần biết: 

• Cơ – Muscle Mass: Tổng lượng cơ bắp của cơ thể. Chỉ số càng lớn, cơ thể càng săn chắc. 
• Mỡ – Body Fat Mass: Chỉ số đo lượng mỡ trong cơ thể. 
• Cân nặng (Weight): Tổng trọng lượng cơ thể. Đây là chỉ số thông thường nhất để biết cân nặng cơ thể.
• Protein: Cho biết lượng protein trong cơ thể. Lượng Protein quan trọng trong việc cấu tạo cơ bắp. Chúng bao gồm cơ trơn ở nội tạng và cơ tim.
• Mineral: Cho biết lượng chất khoáng có trong cơ thể. 
• TBW: Cho biết lượng nước trong cơ thể. 

Bên cạnh những chỉ số cơ bản. Trên đây là chỉ số quan trọng bạn không thể bỏ qua: 

• BMI: Chỉ số khối cơ thể để nhận định người gầy hay béo. Tuy nhiên chỉ số sẽ không thể hiện tỉ lệ cơ mỡ trong cơ thể 
• PBF: Chỉ số đo phần trăm mỡ cơ thể. Một người BMI trong khoảng bình thường nhưng lượng PBF có thể vượt ngưỡng bình thường 
• WHR – Waist Hip Ratio: Tỷ lệ eo trên hông = Vòng bụng/ vòng mông. Đây là chỉ số phỏng đoán phần mỡ vùng bụng, nội tạng. (WHR chuẩn là nhỏ hơn 0.75 đối với nữ, nhỏ hơn 0.85 đối với nam)

Ngoài ra còn một số thông số thông số khác như: Exercise Planner, Nutritional Evaluation, Weight Management, Obesity Diagnosis, Weight Control, Segmental Lean,.. để tham khảo. 

Các nhóm cơ trên cơ thể

• Cơ cổ 
• Cơ cầu vai 
• Cơ ngực 
• Cơ tay trước
• Cơ cẳng tay 
• Cơ bụng 
• Cơ đùi trước
• Cơ bắp chân 
• Cơ tay sau 
• Cơ lưng dưới 
• Cơ lưng giữa 
• Cơ mông 
• Cơ đùi trước
• Cơ đùi sau 

Kiến thức dinh dưỡng về GYM cơ bản

Kiến thức dinh dưỡng về GYM cơ bản 

Dinh dưỡng quyết định tới 50% kết quả tập luyện. Bạn cần biết mình nên ăn gì để tăng cơ, ăn gì để giảm mỡ. Bạn cần ăn uống có khoa học, tránh những món không lành mạnh, nhiều chất bảo quản. 

• Tinh bột: Thành phần dinh dưỡng quan trọng. Tinh bột giúp chúng ta nạp năng lượng cho một ngày dài tập luyện cực độ. Chúng ta có thể nạp tinh bột từ các thực phẩm như: gạo lứt, khoai lang, ngô,..
• Protein: Chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Chúng giúp bổ sung năng lượng trong quá trình tập luyện. Protein thường có trong thực đơn hàng ngày: trứng, thịt, sữa,..
• Chất béo: Đây là chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung. Chúng ta rất cần chất béo để xây dựng tế bào. 
• Calo: Đây là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động, lượng calo đến từ bữa ăn dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể. 

Những nguyên tắc tập GYM cơ bản cho người mới

Nếu không biết thì phải hỏi ngay

Trong quá trình tập gym, bạn có thể hơi e dè và ngại ngùng khi nhờ người khác hướng dẫn tư thế tập đúng cách. Bạn nghĩ rằng mình có thể tập theo video trên mạng vẫn chính xác. Tuy nhiên, việc tự chỉnh dáng cơ thể đôi khi dẫn đến những sai lầm.

Xét về lâu dài, nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện, việc tự tập sai kỹ thuật sẽ gây ra nhiều hậu quả khó lường cho sức khỏe. Bên cạnh đó, việc tập sai kỹ thuật sẽ khó để đạt hiệu quả. Hãy hỏi tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, họ sẽ giải đáp những thắc mắc cho bạn.

Từ đó, việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

Xác định cường độ tập luyện phù hợp

Người tập cần điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp

Mỗi người sẽ có thể trạng, cơ địa cùng mục đích tập luyện khác nhau. Vì vậy, người tập cần điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp. Theo đó, người tập không nên tập với cường độ quá cao, kết hợp với nhiều buổi trong tuần. 

Cường độ tập gym lý tưởng là 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi khoảng 45 – 60 phút. Nếu tập quá nặng, cơ thể sẽ không kịp phục hồi. Từ đó dẫn đến đau nhức, chán nản khi tập luyện. Bạn nên dành thời gian để có thể có thể thích nghi.

Lịch tập GYM chuẩn từ Huấn luyện viên tham khảo qua: Lịch tập GYM cho nữ tăng cơ giảm mỡ chuẩn từ HLV chuyên nghiệp

Tập chậm và tập trung vào kỹ thuật

Có thể bạn cảm thấy mình rất đau và mỏi cơ khi tập luyện. Vì thế, bạn cố gắng để tập hết rep nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, điều này sẽ không đem lại hiệu quả cho bài tập. 

Khi tập gym, bạn cần giữ động tác đó trong một thời gian nhất định. Khi giữ đủ lâu, bạn sẽ cảm nhận vùng cơ của mình được tác động rất mạnh mẽ. Trong khoảng thời gian đấy, bạn không chỉ thấy đau đớn, mà kèm theo đó là cảm giác phấn khích và hứng thú tập luyện.

Khởi động, giãn cơ trước và sau buổi tập

Điều cơ bản và bắt buộc khi tập gym là bạn cần khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi tập.

Điều cơ bản và bắt buộc khi tập gym là bạn cần khởi động trước khi tập, giãn cơ sau khi tập. Điều này là để giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập nặng sau đó. Và cả sau khi tập luyện, bạn cũng cần kéo giãn các cơ. 

Việc thực hiện một số hoạt động thả lỏng cơ sau tập sẽ hạn chế đau nhức hiệu quả. Bạn nên chú trọng những bước cơ bản này, chúng sẽ làm giảm những chấn thương không đáng có trong quá trình tập gym.

Tập luyện cân bằng với chế độ ăn uống

Bạn không nên ưu tiên vào một bài tập nào đó. Việc tập luyện đồng thời nhiều bài tập sẽ giúp cơ thể trao đổi chất đồng đều. Kể cả với chế độ dinh dưỡng. Việc ăn uống cân bằng các thành phần dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể đạt hiệu quả luyện tập.

Nếu bạn không nạp đủ dinh dưỡng, cơ thể khi tập luyện nặng sẽ khó để hồi phục và phát triển. Hãy kết hợp các thành phần kể trên để cơ thể được hoạt động tối ưu nhất. 

Những lời khuyên về GYM cơ bản dành cho người tập

Những lời khuyên về GYM cơ bản

Luôn uống đủ nước

Một trong những lời khuyên lớn nhất dành cho mọi người đó là phải luôn bổ sung đủ nước. Các bài tập nặng đô sẽ khiến cơ thể giải phóng lượng mồ hôi khá lớn. Điều này giúp loại bỏ những chất độc hại tồn đọng trong người. Từ đó, bạn sẽ phải tìm cách bù lại lượng nước mất đi: 

• Uống 500ml nước trước khi tập 
• Bổ sung 350ml nước trong khi tập 
• Uống 500ml nước sau khi tập

Học cách hít thở chuẩn

Hít thở chuẩn chính là yếu tố quan trọng khi tập luyện bất kì tư thế nào. Nếu bạn hít thở đúng, hiệu quả bài tập sẽ tăng lên. Bạn sẽ đạt được thời gian tập lâu hơn nếu biết hít thở. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập mà không biết điều hòa hơi thở. Điều này sẽ dẫn đến thiếu hụt oxy, đuối sức khi tập luyện.

Tránh xa “điện thoại” khi tập

Thiết bị thông minh là đồ vật khiến mọi người dễ mất tập trung khi tập. Chỉ từ 1-2 tiếng tập luyện và không sử dụng điện thoại, bạn sẽ tập trung và dồn hết sức lực cho bài tập. Việc vừa tập luyện, vừa nhận được những cuộc gọi, tin nhắn sẽ làm tốn thêm thời gian tập luyện cho bạn. 

Không tập khi quá no hay quá đói

Để tập luyện có hiệu quả, việc nạp năng lượng là vô cùng cần thiết. Với bộ môn cần vận động với cường độ cao, bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh. Nếu không ăn nhẹ trước khi tập, bạn sẽ nhanh mất sức, mệt mỏi, chóng mặt vì thiếu hụt năng lượng. 

Hãy ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng 1h30 – 2h để bụng có thêm năng lượng trước giờ tập. Thế nhưng, không nên ăn quá no trước khi vận động. Chúng sẽ ảnh hưởng đến tình trạng đau dạ dày, gây ì ạch cho tiêu hóa khi tập.

Kết luận – CTA

Như vậy, trên đây là những nguyên tắc tập gym trước, trong và sau tập luyện được tổng hợp từ chuyên gia Kickfit Sports. Bạn cần tham khảo và tìm hiểu trước để đưa ra hướng đi tập luyện tốt cho mình. Điều quan trọng là hãy kiên trì theo đuổi mục tiêu cho đến khi đạt được kết quả như mong đợi. 

Nếu mới bắt đầu đăng ký phòng tập, các bạn nữ nên tìm kiếm phòng tập phù hợp. Cần có môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại về trang thiết bị. Cùng với đó là đội ngũ huấn luyện viên nhiệt huyết và tận tình để giúp các bạn hướng đến mục tiêu dễ dàng hơn. Với đầy đủ lộ trình tập luyện để xây dựng vóc dáng. Kickfit Sports mong muốn trở thành điểm đến lý tưởng cho các bạn đang băn khoăn tìm một phòng tập phù hợp và tiện ích. 

Đăng ký để nhận ưu đãi tập thử miễn phí 7 ngày cùng HLV với bộ môn bạn yêu thích tại đây