Bài tập Squat có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ ở thân dưới, giúp đốt mỡ thừa và đem lại phần mông đùi thon gọn và hấp dẫn. Dù có động tác đơn giản nhưng không phải ai cũng biết thực hiện tư thế Squat đúng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện Squat, giúp bạn thành thạo bài tập này chỉ sau vài lần luyện tập. Cùng tìm hiểu nhé!
Bài tập Squat là bài tập hiệu quả nhất cho vùng mông, đùi và thân dưới. Tập Squat có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ chính cùng một lúc như cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, giúp đốt cháy calo và “đánh bay” mỡ thừa hiệu quả.
Một số lợi ích khác của Squat như cải thiện khả năng vận động, rèn luyện sức khỏe cơ bắp, tốt cho sức khỏe của xương khớp, giảm các cơn đau lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các biến thể của Squat cũng sẽ mở rộng các nhóm cơ tác động, khiến bài tập này thực sự là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong chế độ luyện tập HIIT.
Giống như nhiều bài tập khác, việc luyện tập đúng tư thế giúp tăng hiệu quả của bài tập Squat. Nếu bạn mới tập Squat, hãy dành thời gian đầu để tập trung cải thiện kỹ thuật và đảm bảo mình có tư thế đúng thay vì cố gắng tập thật nhiều hoặc thật nhanh từ đầu.
Dưới đây là 5 bước hướng dẫn thực hiện tư thế Squat đúng chi tiết nhất:
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Siết chặt cơ lõi và từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối kết hợp với đẩy hông về sau.
Bước 3: Cơ thể ở tư thế ngồi xổm: ngón chân và gót chân ở trên mặt sàn, ngực ưỡn nhẹ về trước (không làm lồng ngực nở ra), giữ cột sống thẳng, vai mở rộng, đầu gối cong 90 độ, phần thân song song với cẳng chân. Vị trí đầu gối ở ngay trên ngón chân. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
Bước 4: Hạ thấp người hết mức có thể mà không cần phải nghiêng người (90 độ hoặc hơn một chút). Duỗi thẳng tay về trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Luôn giữ mắt nhìn thẳng về trước. Hãy dừng lại ở độ cao mà bạn thấy thoải mái.
Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu: Siết cơ mông và dùng lực từ gót chân để đẩy người lên cao và trở về tư thế đứng thẳng. Hãy nhớ rằng nguyên tắc hít thở khi tập tư thế Squat đúng là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
Thực hiện từ 10-20 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp 1 buổi, 1 tuần 3 buổi.
Nếu bạn tự tập một mình và không có ai ở bên cạnh để điều chỉnh thì hãy làm theo hướng dẫn sau:
Việc luyện sai kỹ thuật có thể dẫn tới căng cơ và chuột rút khi tập Squat. Dưới đây là một số lỗi hay gặp khi mới tập Squat mà các HLV của Kickfit Sports đã tổng hợp lại:
Nếu bạn cảm thấy thực hiện tư thế Squat đúng quá khó khăn, bạn có thể thực hiện 3 biến thể đơn giản dưới đây để tăng cường thể lực và cải thiện kỹ thuật của mình.
Cách thực hiện bài tập box Squat:
Cách thực hiện bài tập wall Squat:
Cách thực hiện bài tập partial Squat:
Bài viết đã mang tới cho bạn 5 bước thực hiện tư thế Squat đúng chi tiết nhất. Nếu bạn muốn tìm một HLV hỗ trợ mình sắp xếp lịch tập và điều chỉnh tư thế Squat cho chuẩn nhất thì hãy liên hệ ngay HOTLINE Kickfit Sports hoặc điền form tư vấn TẠI ĐÂY nhé.
Những nữ võ sĩ MMA dưới đây không chỉ xinh đẹp mà còn có những thành tích thi đấu vượt trội, có thể sánh ngang với những võ sĩ nam như Jon Jones hay Conor McGregor. Những cái tên như Amanda Nunes, Valentina Shevchenko đã nhiều lần làm “xao xuyến” con tim những người hâm […]
MMA vẫn được xem như một trong những môn thể thao nguy hiểm nhất hiện nay. Liệu có trường hợp nào võ sĩ MMA bị đánh chết trên sàn đấu? Ban tổ chức đã làm gì để ngăn chặn nguy cơ này? Cùng tìm hiểu chủ đề này qua bài viết sau của Kickfit Sports […]
Kỹ thuật vật là một khía cạnh quan trọng trong chiến thuật tấn công và phòng thủ của các võ sĩ MMA. Phần lớn các kỹ thuật vật trong MMA được kế thừa từ các môn võ thuật có truyền thống lâu đời như Wrestling, Judo và BJJ. Nếu bạn cũng đang tò mò về […]
Hà Nội có rất nhiều lớp võ tự vệ với nhiều mức giá khác nhau. Giá học võ tự vệ theo lớp nhóm là bao nhiêu? Giá học võ tự vệ 1-1 với PT là bao nhiêu? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ giải đáp các thắc mắc của bạn đọc về chi […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí