Bài tập squat đã quá nổi tiếng về lợi ích đa dạng và khả năng đốt mỡ giảm cân “siêu đẳng”. Chỉ một bài tập mà có thể tác động nhiều nhóm cơ chính, tăng cường thể lực, tốt cho sức khỏe xương khớp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức bền. Nhưng tập luyện mãi một động tác sẽ khiến bạn nhanh cảm thấy nhàm chán. 30+ bài tập squat dưới đây sẽ “làm mới” chương trình tập luyện của bạn.
Các bài tập squat dưới đây phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều trình độ khác nhau. Một số bài tập sẽ yêu cầu sử dụng các dụng cụ tập như tạ tay, tạ ấm, tạ đòn hoặc dây kháng lực. Hệ thống 12 cơ sở phòng tập gym hiện đại của Kickfit Sports cung cấp 100% các thiết bị tập chất lượng cao, mang tới cảm giác thoải mái và tiện nghi khi tập. Hãy chọn bài tập phù hợp nhất cho mình và tới phòng tập của Kickfit Sports ngay thôi nào!
Một trong những điểm mạnh của squat là có thể thực hiện mà không cần dụng cụ tập hỗ trợ. Dưới đây là động tác squat cơ bản cùng 19 bài tập biến thể đa dạng bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
19 bài tập squat cơ bản cho nam và nữ
Động tác squat cơ bản nhắm vào việc tập luyện phần thân dưới và đùi. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, sau đó từ từ hạ thấp hông bằng cách gập đầu gối, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn ra. Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện. Dừng lại khi đùi song song với mặt sàn. Siết cơ mông khi đứng thẳng dậy.
Bài tập Squat cơ bản
Bài tập Bulgarian Split Squat cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ lõi. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng phía trước một hộp nhỏ. Đưa mũi chân trái đặt lên nóc hộp. Hai tay đặt lên hông và thực hiện động tác squat cơ bản. Thực hiện 10 lần mỗi chân.
Bài tập Bulgarian Split Squat
Bài tập Wide-Leg Sumo Squat phù hợp cho ai muốn tập trung vào phần đùi trong và mông. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Hai tay nắm vào nhau và duỗi thẳng về trước. Thực hiện động tác squat cơ bản 15 lần.
Bài tập Wide-Leg Sumo Squat
Bài tập Squat To Lunge kết hợp động tác squat và lunges. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai. Chắp tay trước ngực và thực hiện động tác squat. Khi trở lại tư thế đứng thẳng thì bước một chân về trước và thực hiện động tác lunges. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bài tập Squat To Lunge
Bài tập Single-Leg Box Squat phù hợp cho trình độ cơ bản, giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng ở phía trước một hộp cao. Nâng một chân lên cao và giữ thăng bằng với chân còn lại. Thực hiện động tác squat cơ bản và ngồi nhẹ trên nóc hộp. Thực hiện 10 lần với mỗi chân.
Bài tập Single-Leg Box Squat
Bài tập Sumo Squat With Pulse On Toes là biến thể của bài tập squat giúp tập trung vào các nhóm cơ ở bắp chân. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Hai tay đan vào nhau và duỗi thẳng lên trời. Nhấc góc chân của một chân lên và thực hiện động tác squat. Thực hiện 15 lần mỗi chân.
Bài tập Sumo Squat With Pulse On Toes
Bài tập Plié Squat tác động hiệu quả vào cơ đùi trong của bạn. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng hơn vai và mũi ngón chân hướng ra ngoài. Chắp tay trước ngực và từ từ hạ hông xuống thấp để thực hiện tư thế squat, đảm bảo lưng thẳng. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Plié Squat
Bài tập Squat To Heel Raise sẽ đẩy nhanh nhịp tim và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế đứng trên sàn với hai chân bước rộng. Thực hiện động tác squat cơ bản, đồng thời đưa tay quay theo vòng tròn từ dưới lên trên. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Squat To Heel Raise
Bài tập Kang Squat là kết hợp của bài tập squat với hinge. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai. Giữ hai tay phía sau gáy. Gập bụng về trước một góc 90 độ. Thực hiện động tác squat cơ bản trong khi giữ nguyên tư thế thân trên. Sau đó trở lại tư thế đứng thẳng. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Kang Squat
Bài tập Isometric Squat giúp cải thiện thể lực và tăng cường sức chịu đựng hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Thực hiện động tác squat cơ bản, khi hông xuống thấp nhất thì giữ tư thế trong 5 giây rồi đứng thẳng dậy. Thực hiện 10 lần.
Bài tập Isometric Squat
Bài tập Squat With Reach có thể đốt cháy calo nhanh không ngờ. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Thực hiện động tác squat cơ bản, tay vươn xuống chạm sàn. Khi đẩy hông lên cao thì đưa tay duỗi thẳng lên trời. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Squat With Reach
Bài tập Spiderman Lunge And Squat là sự kết hợp đa dạng, kích hoạt cơ ở thân dưới, cơ lõi và cơ chân. Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Bước hai chân về phía trước để chuyển sang tư thế squat thấp, chắp hai tay trước ngực. Chống hai tay xuống đất và bật chân trở lại tư thế plank. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Spiderman Lunge And Squat
Bài tập Split Squat là biến thể của bài tập squat giúp kích hoạt cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, bước một chân tới trước. Thực hiện squat cơ bản (tới khi đầu gối tạo thành góc 90 độ). Thực hiện 15 lần.
Bài tập Split Squat
Bài tập Lateral Squat Walk kích hoạt nhóm cơ mông hiệu quả chỉ với vài bước đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân bằng vai. Giữ thẳng lưng và gập người về trước 45 độ, tay chắp trước ngực. Bước 3 bước sang trái, sau đó bước 3 bước sang phải trong khi vẫn giữ thân góc 45 độ. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Lateral Squat Walk
Bài tập Squat Pulse là biến thể của bài tập squat giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Chắp tay trước ngực. Đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng và cong đầu gối. Thực hiện động tác squat lên xuống. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Squat Pulse
Bài tập Squat To Oblique Twist có thể tập luyện phần thân dưới và cơ lõi hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay giơ chạm mang tai. Thực hiện một squat cơ bản, sau đó xoay người sang phải kết hợp nâng cao đầu gối chân phải. Thực hiện 1 squat cơ bản và lặp lại tương tự với bên kia. Lặp lại các bước trên trong 10 lần.
Bài tập Squat To Oblique Twist
Xem thêm: Squat là gì? 12 bài tập Squat cho cả nam và nữ
Nếu bạn muốn tăng độ khó và cường độ tập thì các bài tập squat với tạ đòn chính là lựa chọn hợp lý. Dưới đây là 5 biến thể của squat với tạ đòn, cùng tìm hiểu nhé.
Bài tập Barbell squat có thể xây dựng các nhóm cơ chính ở thân dưới và cải thiện cơ lõi hiệu quả. Nhấc tạ đòn khỏi giá đỡ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Siết chặt cơ vai để giữ tạ đòn. Đứng thẳng, hai chân đặt rộng hơn vai, chân nghiêng góc 20 – 30 độ. Thực hiện động tác squat cơ bản khi giữ tạ trên vai. Thực hiện 20 lần.
Bài tập Barbell squat
Bài tập Overhead Squat là biến thể nâng cao của bài tập squat. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, tạ đòn đặt nằm trên đất ở phía trước mặt. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, nắm tạ với lòng bàn tay hướng về sau, hai tay rộng hơn vai. Đưa tạ lên ngực và qua đầu. Duỗi thẳng cánh tay và đưa tạ vượt qua đầu. Thực hiện động tác squat cơ bản.
Bài tập Overhead Squat
Bài tập Front Squat có thể tác động tới nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ lưng trên và cơ gân kheo. Đứng thẳng trước giá đỡ tạ. Đưa khuỷu tay ra trước và đón lấy tạ đòn nằm trên xương đòn. Nhấc tạ khỏi giá và đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Thực hiện động tác squat cơ bản.
Bài tập Front Squat
Bài tập Landmine Squat có thể giúp tăng cơ hiệu quả, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Giữ một đầu thanh tạ ở độ cao ngang ngực. Thực hiện động tác squat cơ bản khi đang giữ tạ.
Bài tập Landmine Squat
Bài tập Zercher Squat là biến thế thú vị của bài tập squat. Đứng thẳng trước giá đỡ tạ, đặt khuỷu tay giữ lấy tạ đòn và nhấc khỏi giá. Bước cách xa giá đỡ, chân đặt rộng hơn vai. Siết chặt hai tay, thực hiện động tác squat cơ bản.
Bài tập Zercher Squat
Xem thêm: Lịch tập Squat trong 30 ngày từ cơ bản tới nâng cao cho Nam & Nữ
Nếu bạn cảm thấy tạ đòn không phù hợp với mình thì đừng lo, bài tập squat cũng có các biến thể với tạ tay. Dưới đây là 5 bài tập squat sử dụng tạ tay.
Bài tập Goblet Squat là biến thể phổ biến của bài tập squat với tạ tay. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay giữ một tạ tay ở trước ngực. Thực hiện động tác squat cơ bản với tạ tay. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Goblet Squat
Bài tập Chest Press To Squat là bài tập full body giúp phần trên và phần dưới cơ thể được hoạt động. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay giữ một tạ tay nhỏ ở trước ngực. Thực hiện nhảy hai lần kết hợp với đưa tạ tay về phía trước và trở lại ngực. Thực hiện một động tác squat cơ bản, tay cần tạ đưa xuống thấp. Bật nhảy và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Chest Press To Squat
Xem thêm: Tổng hợp 3+ bài tập Squat cho nam từ cơ bản đến nâng cao
Một trong những dụng cụ phòng tập phổ biến là bóng thể lực. Dưới đây là các bài tập squat kết hợp với bóng thể lực.
Bài tập Pistol Squat With Medicine Ball giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và luyện tập cơ chân hiệu quả. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay giữ bóng thể lực ở trước ngực. Gập đầu gối chân phải lên cao. Thực hiện squat với chân trái, chân phải và hai tay duỗi về phía trước. Lặp lại 10 lần mỗi chân.
Bài tập Pistol Squat With Medicine Ball
Bài tập Medicine Ball Burpee Squat Thrust có thể tác động đồng thời tới cơ mông, cơ lõi và cơ tứ đầu của bạn. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai tay cầm bóng thể lực. Cúi người xuống, giữ lưng thẳng và đặt bóng xuống sàn. Hai tay giữ trên bóng và bật chân ra đằng sau để vào tư thế plank cao. Bật chân trở lại và đứng dậy. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Medicine Ball Burpee Squat Thrust
Xem thêm: Các bài tập Squat cho nữ giảm cân, gọn eo, vòng 3 săn chắc
Các bài tập plyometric có thể đẩy nhanh nhịp tim và tăng cường tốc độ xây dựng cơ bắp. Dưới đây là các biến thể bài tập squat plyometric.
Bài tập Jump squats là một trong những biến thể của bài tập squat được ưa thích nhất. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Thực hiện một động tác squat cơ bản. Khi hông xuống thấp nhất thì thực hiện bật nhảy cao và tiếp đất bằng động tác squat thấp. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Jump squats
Bài tập 180 Squat Jump có thể kích hoạt phần thân dưới và cải thiện cơ lõi. Bắt đầu ở tư thế squat thấp với hông đẩy ra sau và đùi song song với sàn. Thực hiện nhảy cao đồng thời xoay ra đằng sau 180 độ. Thực hiện 15 lần.
Bài tập 180 Squat Jump
Bài tập Plank To Jump Squat là biến thể của bài tập squat, được ví là thế thân của bài tập burpee nổi tiếng. Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Đẩy hông lên cao và gập người về sau lấy đà, sau đó bật hai chân về đằng trước và lấy đà bật lên cao. Tiếp đất, thực hiện một động tác squat cơ bản và đưa hai tay xuống đất, bật chân ra đằng sau để trở về tư thế plank. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Plank To Jump Squat
Bài tập Pop Squat giúp cho ngày luyện tập thân dưới và chân trở nên thú vị hơn. Bắt đầu ở tư thế squat thấp với chân rộng bằng vai. Đưa hai tay chống xuống đất, bật chân ra sau để sang tư thế plank cao. Bật chân về trước và trở lại tư thế squat thấp. Thực hiện 15 lần.
Bài tập Pop Squat
Bài tập Sumo Squat Jack có thể đốt cháy mỡ thừa phần đùi và bắp chân. Bắt đầu ở tư thế squat thấp với chân rộng hơn vai, hai tay làm thành dấu X trước ngực. Thực hiện nhảy cao và giang tay chân sang hai bên giống như trong bài tập jumping jack. Tiếp đất và ngay lập tức thực hiện squat cơ bản để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Sumo Squat Jack
Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã mang tới 30 bài tập squat cơ bản và nâng cao cho nam và nữ. Thế nhưng, việc tập Gym fitness sẽ hiệu quả hơn nếu như có sự đồng hành của HLV kinh nghiệm. HLV sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp, sắp xếp lịch tập và tư vấn chế độ ăn uống. Để tìm kiếm HLV kinh nghiệm gần mình nhất, hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY để được hỗ trợ!
Bạn đang bắt đầu với MMA và không biết nên chọn những dụng cụ nào phù hợp? Khám phá 10 loại dụng cụ tập MMA nữ cơ bản sẽ giúp bạn dễ dàng trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình. Hãy cùng tìm hiểu và lựa […]
Với những ai đang tập MMA nhưng có lịch trình khá bận rộn thì lịch tập MMA 3 ngày mỗi tuần là lựa chọn phù hợp nhất. Lịch tập sẽ được sắp xếp để đảm bảo người tập hoàn thành đầy đủ các phần nội dung gồm kỹ thuật, sức mạnh, sức bền và đạt […]
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập, một lịch tập MMA chi tiết và phù hợp rất quan trọng. Trong đó, lịch tập MMA 5 ngày mỗi tuần được rất nhiều người lựa chọn bởi nó phù hợp với nhiều mục tiêu tập luyện khác nhau, từ người mới bắt đầu cho […]
Những năm gần đây, MMA được rất nhiều người lựa chọn để tập rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có một vấn đề là các kỹ thuật và bài tập MMA tương đối nặng nên nhiều chị em yêu thích bộ môn này muốn tập nhưng lại lo ngại không theo được. Hiểu được điều […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
