Wall sit có tác dụng gì? 9 lợi ích từ bài tập Wall sit

Wall sit – Bài tập dựa lưng vào tường – Hết sức đơn giản nhưng lại có sức hút mãnh liệt. Nhiều người đã áp dụng bài tập này để giảm mỡ thừa và tăng cơ. Vậy tập Wall sit có tác dụng gì? Hướng dẫn cách thực hiện Wall sit và những lưu ý như thế nào? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ mang tới câu trả lời cho thắc mắc trên của bạn!

Tập Wall sit có tác dụng gì?

Vậy tập Wall sit có tác dụng gì? Nhiều người đánh giá Wall sit là bài tập cho phần thân dưới hiệu quả hơn cả bài tập Squat. Lý do là bởi Wall sit kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, có thao tác đơn giản mà lại tốt cho sức khỏe và thể chất người tập. 

Dưới đây là 10 lợi ích của bài tập Wall sit:

Tập Wall sit có tác dụng gì?

Tập Wall sit giúp xây dựng cơ bắp

Bài tập Wall sit dù đơn giản nhưng lại tác động tới 4 nhóm cơ ở thân dưới: Cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ mông. Mỗi buổi tập Wall sit có thể kéo dài từ 20 – 30 giây ở trình độ cơ bản và kéo dài tới hơn 1 phút ở trình độ nâng cao. Trong suốt thời gian tập, 4 nhóm cơ trên liên tục được kích hoạt và hoạt động, đẩy nhanh quá trình tái tạo cơ bắp và giúp người tập tăng cơ.

Đốt calo hiệu quả

Một trong những câu trả lời cho thắc mắc “Wall sit có tác dụng gì?” là Wall sit có thể đốt cháy lượng lớn calo chỉ trong thời gian ngắn. Một người nặng 70kg có thể đốt cháy 400 calo mỗi tuần nếu thực hiện Wall sit 10 phút mỗi ngày. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng cũng như thời gian bạn giữ tư thế. Việc cầm thêm tạ để gia tăng trọng lượng cũng đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo khi thực hiện bài tập.

Wall sit là một trong những bài tập phổ biến của phương pháp luyện tập HIIT. Sau khi tập Wall sit, cơ thể sẽ xảy ra phản ứng EPOC khiến cho cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã dừng tập tới vài tiếng đồng hồ.

Rèn luyện phần thân dưới

Nếu bạn đang nhắm tới việc rèn luyện phần thân dưới bao gồm lưng dưới, mông và đùi thì bài tập Wall sit là lựa chọn phù hợp. Tập Wall sit không chỉ tăng cường lưu thông máu tới các cơ, thúc đẩy quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Wall sit cũng là bài tập ưu thích để rèn luyện thân dưới bởi khả năng đốt mỡ thừa ở đùi và mông hiệu quả.

Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai

Bên cạnh việc rèn luyện phần thân dưới thì Wall sit có tác dụng gì?

Wall sit là bài tập tốt cho hệ xương khớp. Nhiều nghiên cứu chứng minh bài tập Wall sit phù hợp cả cho những người bị đau khớp. Lý do là bởi bài tập không yêu cầu hoạt động liên tục mà vẫn có thể thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường oxy tới các cơ một cách hiệu quả. Vì vậy mà tập Wall sit có thể cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Tập Wall sit giúp xây dựng cơ bắp

Wall sit giúp tăng sức bền và cải thiện sức chịu đựng

Wall sit là bài tập isometric. Đây là các bài tập không yêu cầu chuyển động liên tục ở các khớp. Quá trình tập luyện Wall sit sẽ kích thích các sợi cơ và khiến chúng cải thiện khả năng chịu đựng trước sức nặng, tăng sức bền tổng thể của cơ thể. 

Tăng cường sức mạnh cốt lõi

Cơ lõi là phần cơ nằm sâu bên trong lưng, có tác dụng trong việc giữ thăng bằng khi di chuyển và đảm bảo khả năng phối hợp vận động của cơ thể. Tập Wall sit sẽ duy trì tác động liên tục vào phần cơ bụng, cơ khép và cơ liên sườn. Việc tăng cường vận động của các cơ này có thể tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Ngoài việc cải thiện sức mạnh cơ lõi của cơ thể thì Wall sit có tác dụng gì? Một trong những lợi ích của bài tập Wall sit là cải thiện khả năng giữ thăng bằng của người tập. Lý do là bởi Wall sit kích hoạt sự hoạt động các nhóm cơ cốt lõi một cách mạnh mẽ. Đây là các nhóm cơ đóng vai trò chính trong việc giữ thăng bằng của cơ thể.

Rèn luyện thể lực

Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe, Wall sit chính là một trong những bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả nhất. Wall sit có thể giúp phát triển các nhóm cơ ở thân dưới như cơ đùi và cơ bụng, tăng cường sức mạnh của những cơ này.

Tăng khả năng tập trung

Bài tập Wall sit yêu cầu người tập giữ nguyên một động tác trong thời gian dài. Điều này sẽ cải thiện khả năng tập trung của người tập. Để đảm bảo cơ thể vẫn giữ đúng động tác trong khi cơ vùng bụng và chân trở lên nóng lên sẽ yêu cầu ý chí và sức mạnh tinh thần mạnh mẽ.

Xem thêm: Wall sit là gì? Tại sao bài tập ngồi dựa lưng vào tường lại HOT như vậy?

Hướng dẫn tập Wall sit đúng cách

Phần trên của bài viết đã giải đáp thắc mắc Wall sit có tác dụng gì của bạn. Dưới đây là hướng dẫn các bước thực hiện Wall sit đúng cách, chuẩn kỹ thuật nhất:

• Bước 1: Lựa chọn một bức tường phẳng. Đứng dựa lưng vào tường, hai chân đặt rộng bằng vai;
• Bước 2: Từ từ di chuyển hai chân về phía trước trong khi vẫn giữ lưng sát với mặt tường. Hạ thân xuống thấp bằng cách cong đầu gối;
• Bước 3: Khi bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ thì dừng lại. Đùi sẽ song song với mặt sàn. Tư thế lúc này giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Dồn trọng lượng vào gót chân thay vì ngón chân;
• Bước 4: Đảm bảo bạn đã thực hiện đúng tư thế, hãy mở ngực và đưa vai hướng về phía sau, giữ lưng thẳng và áp vào tường thay vì cong lưng, hướng lòng bàn tay ra xa tường;
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 30 – 90 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng của bạn. Duy trì nhịp hít thở đều đặn;
• Bước 6: Để thoát khỏi tư thế Wall sit, hãy từ từ di chuyển chân vào sát tường và đưa lưng lên cao.

Hướng dẫn tập Wall sit đúng cách

Xem thêm: Lịch tập Wall Sit 30 ngày giúp đốt cháy calo hiệu quả

Lưu ý khi tập Wall sit

Lưu ý khi tập Wall sit

Một trong những thắc mắc của nhiều bạn đọc là phải làm sao khi không thể giữ được tư thế Wall sit trong thời gian mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi tập Wall sit dành cho người mới tập:

• Bắt đầu với chương trình luyện tập gồm nhiều thời gian nghỉ phục hồi;
• Tập làm nhiều lần mỗi ngày để tăng cường khả năng vận động của các cơ;
• Thực hiện động tác biến thể của Wall sit: Đùi với tường chỉ làm thành một góc 45 độ thay vì 90 độ;
• Đưa chân ra xa tường để giảm trọng lượng, giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn.

Nếu bạn có nền tảng thể lực tốt thì có thể bài tập Wall sit sẽ nhanh trở nên nhàm chán. Hãy áp dụng những lưu ý sau để tăng cường độ tập của Wall sit của mình

• Tăng dần thời gian tập sau mỗi tuần;
• Tăng trọng lượng tập: Cầm theo tạ tay, tạ ấm, hoặc tạ đĩa khi tập;
• Thực hiện Wall sit với một chân làm điểm tựa, chân còn lại sẽ duỗi thẳng về phía trước;
• Giữ một quả bóng nhỏ giữa hai đầu gối để kích hoạt cơ khép.

Một trong những lưu ý quan trọng của các chuyên gia là không nên thực hiện ngồi Wall sit quá thấp. Theo đó, góc nghiêng không được thấp hơn 90 độ sẽ giúp tránh chấn thương cho mắt cá chân và đầu gối. 

Có thể nói Wall sit là bài tập phù hợp để thay thế cho squat. Không chỉ tập luyện phần thân dưới toàn diện, Wall sit cũng được khuyến khích cho những người có nền tảng thể lực kém hoặc mắc các vấn đề về khớp. Wall sit nên được kết hợp với chế độ luyện tập HIIT hoặc LISS tùy theo mục tiêu của bạn. Hãy sắp xếp Wall sit với các bài tập xen kẽ đa dạng như push up, burpee hoặc lunges để có chế độ luyện tập toàn cơ thể hoàn hảo nhất.

Như vậy tại bài viết trên, Kickfit Sports đã giải đáp thắc mắc Wall sit có tác dụng gì của bạn. Nếu bạn muốn tìm kiếm HLV tư vấn cá nhân cũng như hỗ trợ xây dựng lịch tập chi tiết với Wall sit thì hãy liên hệ HOTLINE hoặc điền form TẠI ĐÂY. Kickfit Sports sẽ giúp bạn tìm HLV phù hợp trong thời gian ngắn nhất!