Tập Pilates giảm cân, gọn dáng được không?

29/07/2024 - Tác giả: admin

Những năm gần đây, bộ môn Pilates được rất nhiều chị em quan tâm, đặc biệt là những ai muốn tập luyện để giảm cân. Những bài tập Pilates giảm cân nhẹ nhàng, không tốn nhiều sức lực như các bài tập Cardio rất thích hợp cho người không thích vận động mạnh, đổ nhiều mồ hôi. Cũng vì thế mà nhiều chị em thắc mắc về hiệu quả giảm cân của Pilates. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ làm rõ công dụng giảm cân của Pilates và hướng dẫn chị em luyện tập hiệu quả!

Hiệu quả giảm cân của tập Pilates

Pilates là một phương pháp tập luyện giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp vài nâng cao sức khỏe tổng thể.

Đối với việc giảm cân, Pilates đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều chị em lựa chọn để tập luyện hàng ngày. Mặc dù lượng calo đốt cháy trong một buổi tập Pilates không quá nhiều nhưng nó vẫn giúp bạn giảm cân thông qua việc đổ mồ hồi, tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể và xây dựng cơ bắp săn chắc.

Pilates là phương pháp giảm cân nhẹ nhàng, lâu dài

Một nghiên cứu về Pilates cho người thừa cân và béo phì (2021) cho thấy, với người lớn bị béo phì hoặc thừa cân, Pilates làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, BMI (chỉ số khối cơ thể) và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Pilates được khuyến khích cho những ai có khả năng vận động hạn chế hoặc không thích vận động cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi như Cardio, chạy bộ, bơi lội,…Các bài tập Pilates ít gây căng thẳng cho các khớp và cơ trên cơ thể do đó cũng rất thích hợp cho những người mới tập luyện.

Với những bạn yêu thích bộ môn Pilates nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh chóng có thể kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio để giảm cân hiệu quả hơn.

Xem thêm: Pilates là gì? Bí quyết tập Pilates để đạt hiệu quả tối đa

Một buổi tập Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?

Thực tế, đến nay chưa có câu trả lời chính xác cho “Tập Pilates đốt cháy bao nhiêu calo?” Lượng calo đốt cháy trong một buổi tập Pilates phụ thuộc vào trọng lượng hiện tại của cơ thể bạn và cường độ tập luyện ngày hôm đó.

Theo nghiên cứu, một buổi tập Pilates trung bình (khoảng 50 phút) có thể đốt cháy:

170 – 250 calo đối với người mới bắt đầu, tập ở cường độ nhẹ đến trung bình;
280 – 320 calo đối với người tập ở cường độ cao và nâng cao.

Một buổi tập Pilates có thể đốt cháy 170 – 320 calo

Những lợi ích cho vóc dáng Pilates mang lại

Để có được một thân hình khỏe đẹp, giảm cân thôi là chưa đủ. Bạn cần phải tập luyện để xây dựng các nhóm cơ trong cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Có như vậy thì thân hình mới trông thon gọn, săn chắc, khỏe mạnh. Tất nhiên, Pilates có thể giúp bạn đạt được những điều này. Cùng khám phá thêm những lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng mà tập Pilates mang lại ngoài việc giảm cân nhé:

Xây dựng sức mạnh cơ lõi

Bài tập Pilates tập trung rất nhiều vào các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông. Sau một thời gian luyện tập Pilates thường xuyên, bạn sẽ thấy vùng bụng và các cơ xung quang săn chắc hơn. Nhờ đó mà bạn sẽ có một vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Ngoài ra, Pilates còn giúp tăng sức mạnh cho cả cơ mông, cơ đùi trong và lưng trên.

Cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp

Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, tập Pilates còn giúp vận động các khớp và cải thiện tính linh hoạt của cơ.

Để di chuyển tốt khi thực hiện Pilates đòi hỏi cơ thể phải có sức mạnh và khả năng linh hoạt. Theo đó, tập Pilates giúp tăng cường mức độ giãn thụ động của cơ bắp, nâng cao phạm vi chuyển động ở các khớp để từng bộ phận cuyển động mượt mà, chính xác hơn.

Tập Pilates giúp cải thiện vóc dáng

Cải thiện vóc dáng thon gọn

Pilates tác động đến tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Do đó mà tập Pilates đúng cách và thường xuyên giúp bạn có một vóc dáng cân đối, thon gọn với vòng eo nhỏ nhắn và cơ bắp săn chắc. Khi có một vóc dáng đẹp, bạn sẽ cảm thấy tự tin, thoải mái mặc những bộ đồ mình yêu thích.

Cải thiện tư thế

Pilates giúp bạn nhận biết và điều chỉnh các tư thế sai, từ đó cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại. Hơn nữa, tư thế tốt giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm đau lưng và các vấn đề về xương khớp.

Các loại Pilates giảm cân tốt nhất

Pilates có nhiều biến thể khác nhau, cung cấp nhiều lựa chọn để bạn có thể tìm thấy phong cách phù hợp nhất với mình. Dưới đây là một số loại Pilates phổ biến và hiệu quả trong việc giảm cân:

Mat Pilates

Mat Pilates hay Pilates tập với thảm là loại hình Pilates cơ bản và phổ biến nhất, có thể tập tại nhà hay bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất. Chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm là bạn đã có thể bắt đầu với Mat Pilates.

Mat Pilates

Các bài tập Mat Pilates sử dụng chủ yếu trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và sự cân bằng. Người tập thường hay kết hợp sử dụng thêm tạ nhẹ hoặc dây kháng lực để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Các bài tập Mat Pilates rất đa dạng, giúp bạn không bị nhàm chán khi tập luyện.

Hot Pilates

Hot Pilates là một loại hình Pilates giảm cân tuyệt vời bằng cách tăng cường độ tập luyện và thực hiện trong một phòng tập có nhiệt độ cao. Nhiệt độ cao kết hợp vận động mạnh giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ thể, làm nóng cơ và kích thích cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn. Từ đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, việc đổ mồ hôi nhiều còn giúp cơ thể loại bỏ các độc tố, làm sạch da và giảm cảm giác nặng nề.

Hot Pilates

Pilates đương đại (Contemporary Pilates)

Pilates đương đại khác Pilates cổ điển ở chỗ là nó không áp dụng các nguyên tắc truyền thống vào tập luyện, thay vào đó sẽ tập trung các việc tích hợp các thiết bị và kiến thức mới nhất vào quá trình tập luyện.

Pilates đương đại

Một trong những điểm đặc biệt của Pilates đương đại đó là sự kết hợp của các động tác Pilates cổ điển với các yếu tố từ nhiều hệ thống tập luyện khác nhau, bao gồm Yoga, Barre, thể dục chức năng để nâng cao hiệu quả giảm cân.

Hiện nay, Pilates đương đại thường tập luyện cùng với nhiều thiết bị khác nhau như máy Reformer, Chair, Barrell và Cadillac để tạo ra các bài tập đa dạng và phòng phú.

Lịch tập Pilates giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Pilates không phải là bộ môn tập luyện cường độ cao nên hiệu quả giảm cân sẽ từ từ và bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn để có kết quả tốt nhất. Tất nhiên, để kiên trì với việc tập luyện, bạn cần có mục tiêu và lịch tập Pilates giảm cân cụ thể. Việc này sẽ giúp bạn biết chính xác mình cần tập như thế nào để giảm được mức cân nặng mong muốn, đồng thời tránh mất động lực khi tập luyện.

Mỗi người sẽ có lịch tập Pilates riêng tùy thuộc vào mục tiêu và thể trang

Tùy vào mục tiêu giảm cân và thể trạng mà mỗi người sẽ có lịch tập phù hợp. Dưới đây là lịch tập Pilates để bạn tham khảo:

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Nguyên tắc chung:

Khởi động: Dành 5 – 10 phút khởi động nhẹ nhàng trước khi tập bằng các động tác xoay khớp, đi bộ tại chỗ;
Bài tập: Thực hiện theo đúng hướng dẫn, tập trung vào tư thế và hơi thở;
Thư giãn: Dành 5 – 10 phút cuối buổi để thư giãn cơ thể.

Lịch tập chi tiết:

Ngày	Mục tiêu tập luyện	Bài tập chính	Bài tập bổ trợ
Ngày 1	Bài tập cơ lõi	Hundred (Hít thở trăm lần): 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút Roll Up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần Single Leg Stretch: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi chân	Plank: 3 lần, mỗi lần 1 phút Bridge (Cây cầu): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 2	Bài tập cơ bụng	Criss-Cross: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần Double Leg Stretch: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần Teaser: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần	Side Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi bên
Ngày 3	Bài tập cơ lưng dưới và hông	Rolling Like a Ball (Lăn như quả bóng): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần Saw (Cưa): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần Leg Circles (Vòng chân): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi chân	Cat-Cow: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút Child’s Pose (Tư thế em bé): 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
Ngày 4	Bài tập cơ lõi và tăng sức bền	Hundred (Hít thở trăm lần): 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút Single Leg Circle: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi chân Double Leg Stretch: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần	Plank: 3 lần, mỗi lần 1 phút Side Plank: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi bên
Ngày 5	Tập trung vào cơ bụng và toàn thân	Criss-Cross: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần Teaser: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần Roll Up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần	Bridge (Cây cầu): 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Ngày 6	Lặp lại ngày 3
Ngày 7	Kéo giãn toàn thân và nghỉ ngơi	Full Body Stretch (Kéo giãn toàn thân): Thực hiện các động tác giãn cơ như Forward Fold, Seated Forward Bend và Downward Dog. Mỗi động tác 1 – 2 phút.	Dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp.

Lưu ý: Lịch tập trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Tùy thuộc vào thể trạng và mục tiêu của bạn, hãy điều chỉnh cho phù hợp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia Pilates trước khi bắt đầu.

Lưu ý để tập Pilates giảm cân hiệu quả

Để việc tập Pilates giảm cân mang lại hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý:

Cố gắng theo sát lịch tập đã đưa ra, không bỏ qua buổi tập nào hay giảm số giờ tập luyện trong mỗi buổi;
Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi động tác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa;
Kết hợp thêm các bài tập Cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe vào lịch tập để tăng cường đốt cháy calo. Ngoài ra, cũng nên đa dạng bài tập Pilates để tránh nhàm chán và tác động đến toàn bộ cơ thể;
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ giảm cân. Tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây và protein từ các nguồn như thịt gà, cá, đậu phộng để giúp xây dựng cơ bắp. Nên nhớ là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy để giảm cân.

Kết hợp Pilates với các bài tập Cardio để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo

Trên đây, Kickfit Sports đã giải đáp thắc mắc về hiệu quả giảm cân của Pilates và hướng dẫn cách tập luyện Pilates giảm cân hiệu quả nhất. Mong rằng sẽ hữu ích với bạn trên hành trình giảm cân với Pilates.

Ngoài ra, nếu bạn quan tâm tới các bộ môn tập luyện cường độ cao, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, có thể tham khảo Kickboxing, Kickfit, Muay Thái,…Liên hệ HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử miễn phí!

Tag:

Bài viết tương tự

Hướng dẫn cách chọn bao cát tập MMA chi tiết nhất

Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]

12/11/2024 69 Lượt

Bật mí thực đơn hàng ngày cho người tập MMA

Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]

12/11/2024 28 Lượt

Top 7 loại nước uống cho người tập MMA

Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]

12/11/2024 31 Lượt

Danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em

Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]

12/11/2024 33 Lượt

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Kickfit Sports cam kết bảo mật thông tin khách hàng