Jumping Jack là bài tập full body giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tập Jumping Jack đúng cách như thế nào? Đâu là các biến thể Jumping Jack giúp bạn đa dạng chương trình luyện tập của mình? Kickfit Sports sẽ mang tới thông tin bạn cần trong chủ đề này. Phần cuối sẽ giải đáp tất cả những thắc mắc phổ biến, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Bài tập Jumping Jack là gì?
Bài tập Jumping Jack (bài tập nhảy dang tay chân) là bài tập cardio có cường độ trung bình cao. Khi thực hiện bài tập này, người tập sẽ nhảy lên cao đồng thời dang cả hai tay và chân sang hai bên để tạo thành hình ngôi sao. Bài tập này có thao tác đơn giản lại dễ dàng thực hiện dù bạn ở nơi đâu. Không chỉ vậy, Jumping Jack còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Chính vì vậy mà Jumping Jack là bài tập ưa thích của nhiều người.
Một số lợi ích khi tập Jumping Jack đúng cách như sau:
Xem thêm: Jumping Jacks là gì? Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách
Là một bài tập được đánh giá là “dễ”, tuy nhiên nếu thực hiện sai cách thì Jumping Jack không thể mang lại đầy đủ những lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách nhất:
Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách
Jumping Jack là bài tập phổ biến được nhiều người yêu thích. Không chỉ vậy, Jumping Jack còn có rất nhiều biến thể đa dạng và thú vị. Dưới đây là 20 biến thể của bài tập này:
Plank Jack là biến thể giúp rèn luyện toàn bộ phần thân cốt lõi. Bài tập này sẽ rèn luyện vai, cơ bụng, cơ mông và cơ bắp chân của bạn.
Plank Jacks
Jumping Jacks cao đùi là biến thể kết hợp bài tập Jumping Jack đúng cách với động tác nâng đầu gối cao chân. Bài tập này sẽ tác động tới cơ tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và nhóm cơ mông.
Squat Jack là bài tập tuyệt vời cho những ai đang muốn đốt cháy mỡ thừa ở phần chân và vòng 3 của mình.
Squat Jacks
Bài tập Rotational jacks giúp bạn vận động toàn thân một cách hiệu quả. Bài tập này sẽ tác động vào phần cơ trung tâm bao gồm cơ liên sườn, cơ bụng ngang và nhóm cơ lưng dưới.
Nếu bạn cảm thấy tập Squat Jack dần trở nên nhàm chán thì Spilt Squat Jack là dành cho bạn. Đây là biến thể của bài tập Jumping Jack đúng cách và nhắm vào cơ bắp chân cũng như cơ mông.
Split Squat Jack
Bài tập Low-impact Jumping Jacks dành cho những người mới tập, còn chưa quen với động tác và nhịp điệu của bài tập Jumping Jack cơ bản.
Step jack là biến thể của Jumping Jack dành cho những ai đang đau đầu gối hoặc không thể thực hiện nhảy lên cao.
Step Jack
Nếu bạn muốn rèn luyện cơ ngực và cơ tam đầu thì bài tập Push up Jack sẽ trở thành bài tập yêu thích của bạn. Hãy đảm bảo bạn đã thực hiện thành thạo bài tập push up trước khi thực hiện biến thể này nhé.
Crossover Jack mang tới sự vui vẻ và thú vị cho giờ luyện tập. Biến thể này làm người ta liên tưởng tới các trò chơi như double dutch hoặc hopscotch.
Crossover Jack
Jack Burpee chính là sự kết hợp của bài tập Jumping Jack đúng cách và bài tập burpee hết sức nổi tiếng. Bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch hơn hẳn so với những biến thể khác.
Press Jack là bài tập tăng cường rèn luyện phần cơ vai. Bạn có thể sử dụng tạ tay khi thực hiện bài tập này.
Plyo Jack là biến thể giúp tăng cường độ của bài tập Jumping Jack đúng cách. Bài tập này có thể được sử dụng sau các khoảng nghỉ dài hoặc khởi đầu một buổi tập.
Skier Jack có thể tăng cường hiệu quả của bài tập lên hệ tim mạch và giúp lưu thông máu dễ dàng hơn. Bài tập này cũng cải thiện khả năng phối hợp vận động của cơ thể.
Biến thể Front clap Jumping Jacks là bài tập nhắm tới vùng cơ cánh tay và nhóm cơ ở lưng trên của mình. Đây là bài tập tăng cường sự linh hoạt của cơ thể hiệu quả.
Đây là biến thể của bài tập Jumping Jack đúng cách với bài tập nhảy dây. Bài tập này không chỉ mang tới niềm vui khi tập luyện mà còn là thử thách mới mẻ và thú vị trong chế độ rèn luyện của mọi người.
Oblique Jack là một biến thế giúp cải thiện lưu thông máu tới các cơ liên sườn của cơ thể. Đây là một bài tập nhắm vào phần cơ cốt lõi của cơ thể.
Nếu bạn nhắm tới chế độ luyện tập giảm mỡ ở vùng bụng thì hãy sử dụng biến thể này. Đây cũng là bài tập tuyệt vời để khởi động và làm nóng các nhóm cơ của cơ thể.
Slider Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack đúng cách. Bài tập này sẽ tác động tới cơ mông cũng như toàn bộ phần thân dưới của bạn.
Jumping Jacks Battling Ropes là biến thể tuyệt vời nhắm vào phần cơ vai trên, cơ cánh tay và phần thân. Để thực hiện biến thể này, bạn sẽ cần tới dây Battling Rope (Dây thừng thể lực).
Boxer’s Jack là biến thể đem lại sự năng động và thú vị cho kế hoạch tập luyện của bạn. Bài tập này sẽ kết hợp động tác tập Jumping Jack đúng cách và động tác đấm thẳng trong boxing.
Jumping Jack nổi tiếng là bài tập đơn giản và dễ dàng, phù hợp cho mọi cấp độ luyện tập. Jumping Jack giảm bao nhiêu calo? Tập Jumping Jack tác động tới nhóm cơ nào? Bài tập Jumping Jack dành cho và không dành cho ai? Tất cả những thắc mắc trên sẽ được giải đáp trong phần dưới đây.
Jumping Jack đốt cháy bao nhiêu calo?
Tập Jumping Jack đúng cách có thể đốt cháy calo hiệu quả. Số lượng calo tiêu thụ mỗi giờ sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố ảnh hưởng như cân nặng người tập, độ tuổi, giới tính, thời gian tập luyện, cường độ tập luyện,…
Người càng có cân nặng lớn thì số lượng calo tiêu thụ mỗi giờ sẽ càng tăng cao. Ví dụ người nặng 68kg tập 100 cái Jumping Jack chỉ đốt được khoảng 20 calo, trong khi người nặng 86 kg có thể đốt cháy tới 26 calo cũng với 100 cái Jumping Jack.
Cách tính lượng calo đốt cháy khi tập Jumping Jack đúng cách như sau:
Số calo đốt cháy mỗi phút = (MET x 3,5 x cân nặng (kg) ) / 200
Trong đó MET là tỉ lệ chuyển hóa năng lượng. MET của Jumping Jack sẽ từ 8 – 14 tùy cường độ luyện tập của từng người.
Dưới đây là số lượng calo đốt cháy mỗi phút khi tập Jumping Jack đúng cách với người nặng 70kg:
Tập Jumping Jack đúng cách có thể tác động tới các nhóm cơ sau trên cơ thể:
Tập Jumping Jack đúng cách tác động tới nhóm cơ nào?
Bài tập Jumping Jack dành cho hầu hết mọi người ở mọi cấp độ luyện tập. Tuy nhiên những người dưới đây không nên tập Jumping Jack nếu chưa có sự tư vấn từ các y bác sĩ:
Bên cạnh việc tập Jumping Jack đúng cách, người tập cũng cần lưu ý những điều sau khi bắt đầu thực hiện bài tập này thường xuyên như một cách rèn luyện sức khỏe:
Rõ ràng, việc tập Jumping Jack đúng cách có thể đem lại những hiệu quả không ngờ cho sức khỏe thể chất và tinh thần người tập. Không chỉ là bài tập giảm cân, các biến thể đa dạng của Jumping Jack cũng mang tới chế độ luyện tập đa dạng, thú vị và mới mẻ. Kết hợp Jumping Jack với các bài tập sử dụng dụng cụ hỗ trợ như máy tập gym, tạ,…có thể tăng hiệu quả kế hoạch rèn luyện của bạn hơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ phòng tập gym thoáng mát, chất lượng và hiện đại thì Kickfit Sports chính là lựa chọn hàng đầu. Kickfit Sports có hệ thống 12 cơ sở 5 sao tại Hà Nội. Hãy liên hệ HOTLINE hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY để đăng ký nhận ưu đãi tập gym mới nhất tháng này nhé!
Các thế võ tự vệ thực chiến là chủ đề được nhiều người tìm kiếm. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tự bảo vệ bản thân trong 25+ tình huống ngoài đời, như: bị bóp cổ, bị ôm từ đằng sau, bị khóa cổ, bị đấm,… 5 nguyên tắc của võ tự […]
Võ thể thao không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng có thể theo tập luyện bộ môn thể thao thú vị này. Nhiều chị em tìm đến các lớp học MMA nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, tăng/giảm cân, cải thiện vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh. Để […]
Nhu cầu học võ thuật tự vệ đang tăng dần trong những năm gần đây. Những vấn nạn như quấy rối tình dục, bạo lực gia đình, tình trạng bạo lực học đường đang có những diễn biến phức tạp. Nhiều chị em quyết định tìm tới những lớp học võ tự vệ cho nữ […]
Chấn thương là một điều không thể tránh khỏi của võ sĩ thi đấu các môn thể thao đối kháng. Đặc biệt là với một môn đối kháng mạnh mẽ và khắc nghiệt như MMA thì nguy cơ chấn thương càng cao hơn. Đây cũng chính là thử thách bắt buộc các võ sĩ MMA […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
