Hướng dẫn chi tiết tập thể dục đi bộ đúng cách!

Tập thể dục đi bộ đúng cách sẽ giúp người tập rèn luyện sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối. 7 sai lầm thường gặp khi tập thể dục đi bộ là gì? Đâu là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải? Bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tập thể dục đi bộ đúng cách và giải đáp các thắc mắc trên!

Hướng dẫn tập thể dục đi bộ đúng cách

Vậy tập thể dục đi bộ là gì? Tập thể dục đi bộ là hình thức rèn luyện bằng cách thực hiện động tác đi bộ với thời gian, tốc độ và cự ly phù hợp với bản thân. Tập thể dục đi bộ giúp rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Không những vậy, bộ môn này cũng rất đơn giản, dễ dàng thực hiện và do đó phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Hướng dẫn cách tập thể dục đi bộ đúng cách

Hướng dẫn cách tập thể dục đi bộ đúng cách như sau:

• Giữ cổ thẳng và thoải mái. Mắt nên hướng về phía trước, tập trung vào điểm cách bạn khoảng 3 – 5m;
• Lưng thẳng theo tư thế tự nhiên của cơ thể. Không nên khom lưng hoặc cúi người về phía trước;
• Vai thả lỏng, không gồng cứng vai, không khom vai về phía trước hoặc co vai lên cao;
• Khi đi bộ hãy siết nhóm cơ lõi và phần cơ trung tâm bằng cách kéo rốn hướng về phía cột sống. Cơ lõi là nhóm cơ nằm sâu bên trong, có liên kết với xương sống hoặc xương chậu, bao gồm: Cơ xương chậu, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ bụng;
• Sử dụng toàn bộ các nhóm cơ chân trong khi đi bộ. Các nhóm cơ có tác động chính bao gồm cơ bắp chân, cơ đùi trước và cơ đùi sau;
• Vung tay theo nhịp: vung tay có thể tăng chiều rộng của sải chân và cải thiện tốc độ đi bộ. Hãy thực hiện vung tay từ vai trở xuống một cách nhịp nhàng. Không nên vung tay quá cao do điều này khiến bạn mất nhiều sức hơn;
• Tiếp xúc mặt đất bằng gót chân và rời đi bằng mũi chân: Hãy lăn bài chân tới trước, tiếp xúc với mặt đất lần lượt từ gót chân tới mũi chân.

Xem thêm: 20+ tác dụng của đi bộ 30 phút mỗi ngày!

Sai lầm thường gặp khi tập thể dục đi bộ

Tập thể dục đi bộ là bài tập đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, tập thể đi bộ sai cách có thể dẫn tới những kết quả không mong muốn. Dưới đây là một số sai lầm mà hầu hết mọi người gặp phải khi thực hiện tập thể dục đi bộ:

Không chuẩn bị giày thể thao

Tập thể dục đi bộ là bài tập sử dụng chủ yếu các nhóm cơ và khớp ở chân. Một đôi giày thể thao phù hợp sẽ giúp tăng cường hiệu suất đi bộ và mang tới cảm giác thoải mái cho người tập. Vì vậy hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày thể thao vừa vặn và êm ái. 

Đi giày thể thao cũng sẽ hạn chế tình trạng xước da hoặc phồng rộp khi thực hiện bài tập thể dục đi bộ. Không nên đi giày quá rộng hoặc quá chật, giày rộng sẽ khiến cho bạn dễ bị tụt gót và đem lại cảm giác lỏng lẻo không thoải mái, trong khi giày quá chật sẽ khiến bạn bị bí chân và khó chịu. Hãy lựa chọn giày có đế êm và không quá cao, hạn chế chọn giày đế cứng khi tập thể dục đi bộ đúng cách.

Đi bộ sai kỹ thuật

Lỗi mà nhiều người mới tập thể dục đi bộ hay mắc nhất chính là đi sai kỹ thuật. Ở phần trên Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách thực hiện tập thể dục đi bộ đúng cách. Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế của mình, bạn cũng cần tập trung trong khi đi để đảm bảo mình có tư thế chuẩn trong suốt quãng đường.

Tập thể dục đi bộ đúng cách

Vừa tập thể dục đi bộ vừa nói chuyện

Bài tập thể dục đi bộ phù hợp cho mọi lứa tuổi, đó là lý do mà nhiều người lựa chọn tập môn thể dục này với bạn bè hoặc gia đình. Trong thời gian đi bộ mọi người sẽ có thói quen vừa đi vừa nói chuyện với nhau. Tuy nhiên thói quen này không thực sự tốt cho sức khỏe.

Vừa đi bộ vừa nói chuyện sẽ khiến bạn mất tập trung và dễ thực hiện sai tư thế. Không chỉ vậy, nói chuyện khi đi bộ cũng ảnh hưởng tới nhịp thở của bạn và dẫn tới việc nhanh cảm thấy mệt mỏi khi tập.

Lựa chọn địa điểm đi bộ không phù hợp

Nhiều người lựa chọn tập thể dục đi bộ trên vỉa hè hoặc lòng đường. Điều này không chỉ tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe do hít phải khói bụi thường xuyên mà còn ảnh hưởng tới an toàn giao thông. Thay vào đó, hãy lựa chọn địa điểm đi bộ tại các công việc hoặc phòng tập như Kickfit Sports. Kickfit Sports có hệ thống 12 phòng tập với không gian rộng rãi, hiện đại.

Không bổ sung đủ nước

Tập thể dục đi bộ đúng cách là một bài tập cường độ vừa phải và do đó khiến cơ thể nhanh mất nước hơn bình thường. Hãy đảm bảo là mình mang theo một chai nước nhỏ khi tập để thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể nhé.

Không bổ sung đủ nước

Cường độ tập quá cao

Những người đặt mục tiêu đốt mỡ thừa giảm cân thường mắc phải sai lầm này. Bạn có thể tăng tốc và thực hiện đi bộ nhanh, tuy nhiên hãy lưu ý tới tư thế và thể trạng của mình. Nếu tư thế không đúng thì thời gian đi bộ sẽ chẳng đem lại hiệu quả gì, thậm chí còn dễ dẫn tới chuột rút hoặc chấn thương khi tập. Thay vì cố gắng đi thật nhanh thì bạn hãy đảm bảo mình có tư thế đúng trên suốt quãng đường.

Nếu bạn muốn tăng cường độ tập để nhanh chóng đạt được mục tiêu, Kickfit Sports khuyên rằng bạn hãy tăng dần cường độ từ thấp lên cao. Ví dụ tuần đầu tiên bạn thực hiện đi bộ 3 ngày với thời gian là 15 phút mỗi buổi, tuần thứ 2 tăng lên là 20 phút và tuần thứ 3 tăng lên 30 phút. Hãy thường xuyên để ý thể trạng của mình và điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp.

Thời gian nghỉ quá lâu

Khi bạn mới tập thể dục đi bộ đúng cách thì thời gian đầu có thể sẽ cảm thấy chưa quen, dẫn tới việc nghỉ giữa chừng bài tập. Tuy nhiên hãy hạn chế nhất có thể thời gian nghỉ này. Nghỉ quá nhiều lần hoặc nghỉ giữa chừng quá lâu có thể ảnh hưởng tới quá trình đốt cháy calo của cơ thể và giảm hiệu quả bài tập.

Thời gian nghỉ quá lâu

Ngoài những điều ở trên thì bạn cũng cần tránh những điều sau khi thực hiện tập thể dục đi bộ:

• Vừa đi vừa nhìn điện thoại;
• Cố gắng bước quá nhanh hoặc duy trì tốc độ quá chậm;
• Bước những bước quá dài hoặc quá ngắn;
• Không đi bộ khi trời đang nắng gắt vào buổi chiều hoặc buổi trưa;
• Không đi bộ ngay sau khi ăn no;
• Nên đi bộ ít nhất 3-4 tiếng trước khi đi ngủ buổi tối.

Nếu bạn cảm thấy căng cơ, chuột rút hoặc gặp các triệu chứng như chóng mặt, xây xẩm mặt mày, khó thở, nhịp tim tăng cao,…thì cần dừng ngay bài tập và thư giãn thả lỏng. Nếu triệu chứng không thuyên giảm thì cần tìm tới sự trợ giúp của các nhân viên y tế ngay.

Xem thêm: Tác hại của đi bộ sai cách: Dừng lại ngay trước khi quá muộn!

Lưu ý khi tập thể dục đi bộ

Tập thể dục đi bộ là hoạt động rèn luyện cường độ vừa phải với các động tác cơ bản và dễ thực hiện. Người tập thể dục đi bộ cần lưu ý tới những điều dưới đây để đảm bảo buổi tập diễn ra hiệu quả và an toàn.

Khởi động cơ thể trước khi tập

Hãy dành ra từ 5 – 10 phút thực hiện các bài tập co giãn và khởi động cơ bản. Khởi động trước khi thực hiện tập đi bộ đúng cách sẽ giúp làm nóng cơ thể và thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông oxy tới các nhóm cơ và hạn chế tình trạng chấn thương khi tập.

Bạn cũng có thể thể khởi đầu với tốc độ tăng dần: Trong vòng 3 – 5 phút đầu tiên, bạn hãy đi chậm để cơ thể nóng lên dần dần và tăng tốc cho tới khi đạt tốc độ trung bình. Sau đó kết thúc với tốc độ giảm dần. Hạn chế việc dừng đột ngột trong quá trình tập thể dục đi bộ.

Khởi động cơ thể trước khi tập

Có kế hoạch luyện tập phù hợp

Các chuyên gia cho rằng mọi người nên tham gia rèn luyện thể chất như tập thể dục đi bộ ít nhất 30 – 60 phút mỗi ngày và 3 – 4 ngày một tuần. Kế hoạch luyện tập cũng phụ thuộc vào cường độ luyện tập và quãng đường di chuyển mỗi lần của bạn. 

Bạn cũng có thể kết hợp bài tập thể dục đi bộ đúng cách với các môn thể thao khác như bơi lội hoặc võ để không bị nhàm chán. Các bài tập gym có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, trong khi bài tập thể dục đi bộ sẽ rèn luyện sức bền và tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

Có kế hoạch luyện tập phù hợp

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Chế độ dinh dưỡng đảm bảo đủ các dưỡng chất cần thiết sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng thực hiện bài tập. Một số dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin, chất đạm, chất khoáng,…Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn giảm cân thì hãy cân nhắc cường độ tập thể dục đi bộ. Chế độ ăn giảm cân có thể không cung cấp đủ năng lượng để bạn thực hiện bài tập với cường độ quá cao. 

Hãy xây dựng thực đơn ăn uống với khẩu phần phù hợp. Trước buổi tập bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ gồm các món ăn như trứng luộc, nước ép trái cây, thịt gà luộc hoặc salad hoa quả. Bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục đi bộ có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau buổi tập, bạn có thể ăn bữa lớn với đầy đủ các dưỡng chất. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể sau khi tập.

Hãy xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh với chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Rèn luyện sức khỏe sẽ không thể phát huy hiệu quả nếu đi cùng với một chế độ làm việc và ngủ nghỉ không khoa học. Một số lưu ý giúp bạn xây dựng lịch trình sinh hoạt khoa học như sau: Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, không thức quá khuya, không bỏ bữa,…

Ngoài ra, nếu bạn đang có bệnh nền như tim mạch, tiểu đường hoặc huyết áp hoặc các bệnh về xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập.

Bài viết trên của Kickfit Sports đã hướng dẫn bạn cách tập thể dục đi bộ đúng cách. Để thời gian luyện tập không bị nhàm chán, hãy kết hợp tập thể dục đi bộ với các bộ môn như Gym Fitness, Kickfit hoặc bơi lội. Hiện tại Kickfit Sports đang áp dụng các ưu đãi mới nhất cho các lớp Kickfit, Kickboxing, MMA, bơi lội hoặc tập gym. Để biết thêm thông tin ưu đãi, hãy điền form đăng ký TẠI ĐÂY hoặc liên hệ số HOTLINE để được hỗ trợ nhanh nhất.