Plank là gì? Thực hiện 8 động tác Plank cùng HLV Kickfit Sports

Plank là bài tập thể dục tập trung Cardio vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Hiện nay, Plank được nhiều người chọn tập luyện tại nhà và cũng rất phổ biến tại phòng tập Gym. Cùng Kickfit Sports khám phá bài tập Plank và các biến thể của Plank trong bài viết này nhé!

Plank là gì? Tác dụng như thế nào?

Plank là một bài tập thể dục Cardio tác dụng vào vùng cơ bụng và lưng. Plank thực hiện bằng cách duy trì cơ thể ở vị trí tĩnh. Mục đích là nhằm tăng cường sức mạnh cơ bụng và phát triển các nhóm cơ lõi. 

Khi Plank, người tập sẽ giữ nguyên cơ thể trong một tư thế cố định, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cánh tay và mũi bàn chân là trụ để giữ cơ thể ổn định. 

Plank phù hợp cho cả nam và nữ, hầu hết mọi lứa tuổi đều có thể thực hiện bài tập này. Hơn nữa, tập Plank không đòi hỏi bất kỳ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu. Do đó mà Plank được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập tại nhà và ở phòng Gym. 

Lợi ích của tập Plank

Kiên trì tập Plank đều đặn và đúng cách sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời sau:

Săn chắc cơ lõi

Plank tập trung vào các nhóm cơ lõi như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ bụng thẳng và cơ mông. Khi giữ tư thế Plank, các nhóm cơ lõi sẽ phải làm việc tích cực ddeer duy trì tư thế cân bằng và thẳng hàng. Từ đó giúp tăng cường sức khỏe của các nhóm cơ này.

Mỗi nhóm cơ này sẽ có chức năng riêng nên nếu bạn kiên trì tập Plank sẽ nhận được rất nhiều lợi ích, cụ thể:

• Cơ ngang bụng: tập luyện cơ này giúp mang vác vật nặng dễ dàng hơn, đặc biệt là khi nâng tạ.
• Cơ chéo bụng: cơ này khỏe giúp cải thiện khả năng uốn dẻo của cơ thể.
• Cơ bụng thẳng: phát triển cơ này hỗ trợ việc tập luyện thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là nhảy xà và nhảy cao. 
• Cơ mông: rèn luyện cơ này giúp săn chắc vòng 3 và lưng khỏe hơn. 

Đốt cháy calo hiệu quả

Tập Plank đã được chứng minh có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống. Chỉ cần dành khoảng 10 – 15 phút tập Plank mỗi ngày là đã có thể cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó đốt cháy calo nhiều và cải thiện cơ bắp khỏe hơn. 

Cải thiện tư thế 

Bài tập Plank giúp cải thiện tư thế, giữ cơ thể thẳng hàng và tự nhiên hơn. Đặc biệt là những ai gù lưng hay cột sống không thẳng do ngồi sai tư thế. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy tư thế của mình thay đổi rất nhiều, cảm thấy tự tin hơn trong việc đi đứng và thực hiện các hoạt động hàng ngày. 

Thư giãn tinh thần

Không chỉ mang đến lợi ích về thể chất, vóc dáng, tập Plank còn giúp thư giãn tinh thần cho người tập. Tư thế Plank có tác dụng giãn các nhóm cơ gây căng thẳng trong cơ thể thể. Duy trì tập Plank thường xuyên giúp bộ não bớt căng thẳng và hỗ trợ điều trị chứng lo âu và các triệu chứng trầm cảm. 

Hướng dẫn tư thế và cách tập Plank cơ bản chuẩn 

Ngay sau đây, huấn luyện viên Kickfit Sports sẽ hướng dẫn các bước tập động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật để phát huy tối đa lợi ích của bài tập này.

Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập, chống hai bàn tay và hai mũi bàn cân xuống sàn. Chống khuỷu tay xuống sàn sao cho hai cánh tay song song với nhau.

Bước 2: Từ từ nâng cơ thể lên, mũi bàn chân giữ nguyên. Giữ cơ thể ở tư thế tĩnh sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Lúc này bạn sẽ có cảm giác cơ bụng, cơ lưng được kéo căng. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi về tư thế chuẩn bị. Nghỉ khoảng 2 – 3 giây rồi lặp lại chu kỳ khoảng 1 phút. 

Lưu ý:

• Trong suốt quá trình Plank, cơ thể luôn giữ thẳng từ đầu đến chân. Lưng không lõm hoặc gù lên, hông không nhô lên cao hoặc chụm xuống.
• Cơ bụng, cơ sườn và cơ lưng phải được căng mạnh hết cỡ.
• Giữ nguyên cơ thể ở tư thế tĩnh trong lúc Plank, hạn chế chuyển động hoặc rung lắc cơ thể.
• Hít thở đều và tập trung duy trì cơ thể ở tư thế ổn định. 
• Khoảng cách giữa hai tay bằng khoảng cách giữa hai vai để giữ thăng bằng tốt hơn.

TOP 8 bài tập Plank biến thể giảm mỡ bụng nhanh nhất

Nếu đã quen với bài tập Plank cơ bản, bạn có thể thử sức với các bài tập Plank biến thể giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Ngay sau đây, Kickfit Sports sẽ giới thiệu đến bạn 8 bài tập Plank biến thể phổ biến và hướng dẫn thực hiện đúng cách. 

Plank đầu gối

Plank đầu gối là bài tập phù hợp cho những bạn mới bắt đầu làm quen với Plank và bộ môn thể dục Cardio. 

Cách thực hiện Plank đầu gối như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thẳm, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Hạ thấp đầu gối xuống chạm vào mặt thảm. Khuỷu tay và đầu gối là trụ để nâng đỡ cơ thể, lưng dốc xuống.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế Plank đầu gối trong vòng 10 giây rồi về tư thế chuẩn bị. Nghỉ khoảng 2 – 3 giây rồi lặp lại chu kỳ khoảng 1 phút. 

Plank kết hợp lên – xuống tay và chân

Biến thể Plank yêu cầu sự kết hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể, có tác dụng tăng sức mạnh cho phần thân trên, cụ thể là bắp tay, cơ vai, bụng, lưng, đùi và hông. 

Cách thực hiện Plank kết hợp lên – xuống tay và chân như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: hai bàn tay và mũi chân chống xuống thảm, hai chân dang rộng bằng vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Thực hiện đồng thời nâng tay trái và nâng chân phải, giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây.

Bước 3: Đưa tay trái và chân phải về tư thế Plank ban đầu. Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái. 

Lưu ý: Trong lúc lên – xuống tay cần giữ cho thân trên song song với mặt sàn và phần thân dưới giữ nguyên, không di chuyển. 

Plank kết hợp vươn tay

Tương tự như Plank kết hợp lên – xuống tay, bài tập này cũng có tác dụng tăng sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện Plank kết hợp vươn tay như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: hai bàn tay và mũi chân chống xuống thảm, hai chân dang rộng bằng vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Nhấc cánh tay phải khỏi mặt sàn và đưa về phía trước, tay trái giữ nguyên ở tư thế Plank. Giữ tư thế này khoảng 2 giây rồi đưa tay phải về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện tương tự với tay trái. 

Bước 3: Tập luân phiên hai tay, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 20 lần vươn tay. 

Plank nghiêng một bên

Kiểu biến thể Plank này cho hiệu quả tối ưu nhờ kết hợp linh động giữa các cơ bụng, hông và tay. 

Cách thực hiện Plank nghiêng một bên như sau:

Bước 1: Đặt cánh tay trái chống xuống mặt thảm, tay phải giơ lên cao, chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái.

Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s rồi thực hiện đổi bên. Thực hiện lặp lại các bước đến khi kết thúc bài tập.

Plank chạm vai 

Plank chạm vai đòi hỏi sự khéo léo và sức bền của cơ thể, có tác động đến cơ vai, cơ bụng, lưng và bắp tay.

Cách thực hiện Plank chạm vai như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thẳm, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tay trái, còn tay phải nhấc khỏi mặt sàn và để trước ngực, bàn tay phải chạm vào vai trái. 

Bước 3: Đưa tay phải về vị trí Plank rồi tiếp tục thực hiện với tay trái, cách làm tương tự tay phải ở bước 2. Thực hiện luân phiên với hai tay khoảng 20 lần. 

Lưu ý: Trong suốt quá trình Plank chạm vai, đầu và thân người luôn giữ nguyên ở tư thế Plank. 

Plank nghiêng mình nâng chân

Biến thể Plank này tương đối khó và chỉ dành cho những bạn đã quen thuộc với Plank cơ bản và Plank nghiêng một bên. 

Cách thực hiện Plank nghiêng mình nâng chân như sau:

Bước 1: Chống khuỷu tay trái xuống mặt thảm, tay phải giơ lên cao, chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. 

Bước 2: Nâng chân trên lên sao cho khoảng cách giữa hai chân gấp đôi khoảng cách giữa hai vai. 

Bước 3: Hạ chân trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần rồi đổ bên và làm tương tự. 

Plank đảo ngược

Biến thể Plank đảo ngược tương đối khó tập và chỉ nên thực hiện khi bạn đã quen và duy trì tập Plank cơ bản lâu dài. 

Cách thực hiện Plank đảo ngược như sau:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn tập, chống hai cánh tay và hai bàn chân xuống sàn. Lưu ý là lần lượt hai đầu gối, hai bắp chân và hai bắp tay song song với nhau.

Bước 2: Từ từ nâng hai cánh tay để nâng cơ thể lên sao cho người song song với mặt sàn. Lúc này hai bàn tay và hai bàn chân làm trụ để nâng cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đến khi không chịu được nữa thì từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu. 

Plank kết hợp bật nhảy

Plank kết hợp bật nhảy giúp tăng cường sức mạnh ở hai chân, cơ hông, đùi và mông. 

Cách thực hiện Plank kết hợp bật nhảy như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thẳm, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Bật nhảy hai chân sang 2 bên sao cho khoảng cách giữa hai chân gấp đôi chiều rộng vai.

Bước 3: Bật chân trở lại vị trí Plank ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Những lỗi dễ mắc phải khi tập Plank

Nhiều người duy trì tập Plank đều đặn nhưng không thấy kết quả rõ rệt. Nguyên nhân là do bạn đang tập Plank sai cách. Những lỗi phổ biến người mới làm quen với tập Plank thường mắc phải đó là:

• Nâng mông quá cao: Nhiều người mới tập thưởng nâng hông lên khi thực hiện Plank vì như thế sẽ dễ chịu hơn. Nhưng việc này sẽ khiến cơ bụng không hoạt động làm giảm hiệu quả luyện tập.
• Hạ mông quá thấp: Hạ mông và bụng quá thấp và gần mặt sàn cũng khiến cơ bụng không hoạt động. Thậm chí là ép cột sống bị oằn xuống gây ra tình trạng đau cột sống. 
• Tay không vuông góc với mặt sàn: Bắp tay tạo thành một góc vuông với mặt sàn sẽ giữ tư thế Plank lâu hơn. Đồng thời giúp người thẳng hơn và bớt đau mỏi, nâng cao hiệu quả tập luyện. 

Lưu ý tập Plank đúng cách, đạt hiệu quả cao nhất

Để đảm bảo hiệu quả tập Plank cao nhất và nhận được những lợi ích tuyệt vời của động tác này, khi thực hiện bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Trong quá trình Plank cần giữ lưng thẳng, tránh cong lưng lên hoặc võng xuống. Từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng và không dịch chuyển tư thế, trừ các bài tập Plank biến thể cần di chuyển tay và chân. 
• Giữ hơi thở đều và sâu trong khi thực hiện Plank. Điều này nhằm cung cấp oxy đến các cơ trong cơ thể và duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện. 
• Thư giãn cơ mặt và cổ khi Plank, tránh căng cơ mặt, nhăn mặt hoặc căng cổ vì có thể làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 
• Bắt đầu với mức độ dễ trước rồi mới tăng dần mức độ và tần suất tập. Đừng cố gắng quá sức ngay từ đầu vì điều này có thể làm phản tác dụng, dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. 
• Sau một set tập nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển. 
• Kết hợp Plank với các bài tập Cardio khác hoặc chạy bộ, đạp xe để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. 

Giải đáp thắc mắc liên quan đến Plank

Dưới đây Kickfit Sports sẽ giải đáp một số thắc mắc liên quan đến tập Plank:

Tập Plank vào thời gian nào?

Theo các huấn luyện viên tại Kickfit Sports, thời gian tốt nhất để thực hiện Plank là buổi sáng và buổi tối. 

Vào buổi sáng, khoảng thời gian thích hợp để Plank là 5h – 6h30. Đây là lúc cơ vừa ngủ dậy nên dễ dàng đốt cháy hơn, đồng thời giúp cơ khỏe mạnh để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Vào buổi chiều, từ 16h – 18h30 là khoảng thời gian tốt nhất để Plank. Đây là lúc sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, giúp phát huy tối đa các lợi ích của bài tập plank.

Lưu ý không Plank sau 21h vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Tập Plank có giảm mỡ bụng, giảm cân không?

Plank là một bài tập Cardio giúp đốt cháy calo tương đối hiệu quả. Trung bình cứ 1 phút Plank sẽ đốt cháy khoảng 30 – 40 calo. Chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập Plank và thực hiện đúng cách, chắc chắn sẽ giảm cân. 

Bài tập Plank tập trung sức mạnh vào các nhóm cơ bụng nên việc rèn luyện bài tập này hỗ trợ giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo.  

Tập suất tập Plank như nào hợp lý?

Tần suất tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và thể trạng của bạn. Với những người mới tập, chỉ cần tập 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 2 – 3 phút là đủ để tác động đến các nhóm cơ lõi. Dần dần có thể tăng tần suất và thời gian tập luyện tùy thuộc vào sức lực của mình. 

Plank có làm to bắp tay không?

Động tác Plank tập trung sức mạnh chủ yếu vào cột sống, cơ vai, cơ bụng, cơ bắp chân và cơ dưới lưng. Việc thực hiện động tác Plank có thể giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh cơ tay nhưng chưa đủ để làm to bắp tay. Vậy nên nếu bạn lo sợ việc Plank làm to bắp tay thì hoàn toàn có thể yên tâm nhé. 

Tập Plank có bị đau lưng?

Plank có bị đau lưng không phụ thuộc vào cách bạn tập luyện. Nếu bạn thực hiện Plank đúng cách thì đây là một bài tập rất tốt để tăng cường độ cứng, sức mạnh và ổn định của lưng cũng như phần cơ bụng.

Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, bài tập này có thể gây đau lưng. Đặc biệt, nếu bạn để cơ thể võng xuống hoặc nhô lên trong khi thực hiện Plank có thể làm ảnh hưởng đến cột sống làm đau lưng. Vậy nên, khi Plank hãy chú ý để lưng thẳng, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. 

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Plank đúng cách. Bạn hãy chú ý tới các lưu ý mà Kickfit Sports đã chỉ ra trên đây để thực hiện Plank chuẩn nhất nhé. Mong rằng sẽ giúp bạn có những buổi tập Plank hiệu quả và đạt hiệu quả cao nhất. 

Nếu bạn đang tìm đến Plank hay các bài tập Cardio để cải thiện vóc dáng và cần huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, hãy đến với hệ thống phòng tập Kickfit Sports nhé. Tại đây, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ thiết kế cho bạn lịch trình tập luyện phù hợp nhất và đồng hành cùng bạn trên hành trình xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc. Liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký trực tiếp TẠI ĐÂY để trải nghiệm 14 ngày tập thử miễn phí cùng huấn luyện viên Kickfit Sports.