Burpee là gì? Hướng dẫn cách tập Burpee hiệu quả nhất

Burpee là một bài tập với chuỗi các động tác liên tiếp, giúp đốt cháy lượng calo khủng, làm cho nó trở thành giải pháp hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vóc dáng. Bài tập này được rất nhiều người áp dụng để giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Vậy bạn đã biết cách tập bài này đúng cách chưa? Nếu chưa, hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu nhé!

Burpee là gì?

Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp giữa các động tác squat, plank, push-up và nhảy. Bài tập này nổi tiếng với khả năng đốt cháy calo và cải thiện thể lực tổng thể. Burpee giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sức khỏe tim mạch. Bài tập này bao gồm một chuỗi các động tác nối tiếp nhau, giúp đốt cháy một lượng lớn calo, tăng cường sức bền, cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt.

Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp giữa các động tác squat, plank, push-up và nhảy

Đây là một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training) và thường được sử dụng trong quân đội và các chương trình thể dục chuyên nghiệp.

Lợi ích của việc tập luyện Burpee

Burpee là một bài tập thể lực toàn thân có nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và thể lực. Dưới đây là những lợi ích chính của việc tập luyện Burpee:

Đốt cháy calo hiệu quả

Burpee là một bài tập thể lực cường độ cao giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân và duy trì vóc dáng. Khi thực hiện các động tác Burpee, nhiều nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ chân, cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ tay đều được kích hoạt, đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng.

Tập Burpee trong 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 240-355 calo

Theo Harvard Health, tập Burpee trong 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 240-355 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể​. So với các bài tập khác, Burpee vượt trội hơn trong việc đốt cháy calo nhờ vào việc duy trì nhịp tim cao và tăng cường quá trình trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện​.

Cải thiện sức mạnh và sức bền

Burpee kết hợp nhiều động tác như ngồi xổm, chống đẩy và nhảy, giúp phát triển sức mạnh và sức bền của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ tay. Những động tác liên tục với cường độ cao giúp cơ thể chịu được nhiều áp lực hơn, từ đó nâng cao sức bền tổng thể.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Burpee là một bài tập cardio toàn diện, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường nhịp tim và tuần hoàn máu. Theo Mayo Clinic, các bài tập cường độ cao như Burpee giúp tăng cường chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và cải thiện khả năng hô hấp​. Bài tập này cũng giúp giảm huyết áp và cải thiện cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Phát triển sự linh hoạt và phối hợp

Các động tác của Burpee yêu cầu sự linh hoạt và khả năng phối hợp tốt giữa các bộ phận cơ thể. Theo một nghiên cứu đăng trên Journal of Strength and Conditioning Research, việc thực hiện đúng kỹ thuật Burpee giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp và tăng cường khả năng phối hợp của cơ thể. Điều này không chỉ giúp người tập thực hiện bài tập một cách hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng cường sức mạnh cơ lõi

Burpee là một bài tập hiệu quả cho các cơ cốt lõi của cơ thể. Các động tác như chống đẩy và nhảy đòi hỏi cơ lõi phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Burpee là một bài tập hiệu quả cho các cơ cốt lõi của cơ thể

Theo National Academy of Sports Medicine (NASM), việc tập Burpee thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cột sống​ Cơ cốt lõi mạnh mẽ không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Phát triển toàn diện cơ bắp

Burpee tác động đến nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ vai và cơ tay. Điều này giúp phát triển toàn diện cơ bắp và tăng cường sự săn chắc của các nhóm cơ này. Theo một bài viết trên Men’s Health, Burpee giúp cải thiện sự cân bằng và phân bổ lực giữa các nhóm cơ, giúp cơ thể phát triển một cách cân đối và hài hòa​

Tăng cường sức bền

Việc thực hiện các động tác Burpee liên tục với cường độ cao giúp tăng cường sức bền và sức chịu đựng của cơ thể. Người tập sẽ cảm thấy mệt mỏi sau một thời gian ngắn tập luyện, nhưng khi cơ thể thích nghi, sức bền và sức chịu đựng sẽ được cải thiện đáng kể. Theo một nghiên cứu trên PLOS ONE, tập luyện cường độ cao như Burpee giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể và nâng cao hiệu suất tập luyện​

Cải thiện sức khỏe tâm lý

Tập Burpee không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp cải thiện sức khỏe tâm lý. Việc tập luyện với cường độ cao giúp giải phóng endorphin, một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Theo American Psychological Association (APA), người tập Burpee thường xuyên sẽ cảm thấy tự tin hơn, giảm bớt lo âu và tăng cường tinh thần tích cực​.

Tập Burpee không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp cải thiện sức khỏe tâm lý

Như vậy, Burpee là một bài tập toàn thân mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể lực. Việc tập luyện nó thường xuyên giúp người tập cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh, sức bền và nâng cao chất lượng cuộc sống

Hướng dẫn cách tập Burpee đúng nhất

Burpee là một bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều động tác khác nhau nhằm tăng cường sức mạnh và thể lực toàn thân. Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để tập Burpee đúng cách:

Bước 1: Đứng thẳng

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Giữ thẳng lưng và mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Ngồi xổm và đặt tay xuống đất

Bước 2: Ngồi xổm và đặt tay xuống đất

• Ngồi xổm xuống, đưa hai tay về phía trước và đặt chúng lên sàn, ngay trước mặt bạn.
• Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân khi bạn ngồi xổm.

Bước 3: Nhảy chân ra sau

• Nhảy chân ra sau để vào tư thế chống đẩy (plank), cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ bụng căng để duy trì sự ổn định của cơ thể.

Bước 4: Chống đẩy

Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách hạ thân xuống gần chạm sàn và sau đó đẩy lên lại.

• Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách hạ thân xuống gần chạm sàn và sau đó đẩy lên lại.
• Nếu bạn mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn, bạn có thể bỏ qua bước chống đẩy này.

Bước 5: Nhảy chân về trước

Bước 5: Nhảy chân về trước

• Nhảy chân về vị trí ban đầu, trở lại tư thế ngồi xổm.
• Đảm bảo rằng bàn chân đáp xuống một cách nhẹ nhàng và ổn định.

Bước 6: Đứng dậy và nhảy lên

Bước 6: Đứng dậy và nhảy lên

• Từ tư thế ngồi xổm, đứng dậy và nhảy lên cao, đưa hai tay lên trời.
• Khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại các bước trên.

Burpee là một bài tập toàn thân hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Với kỹ thuật thực hiện đúng và đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng thấy được sự cải thiện rõ rệt trong thể lực và vóc dáng của mình.

Một số mẹo giúp thực hiện Burpee đúng kỹ thuật

Để thực hiện Burpee đúng kỹ thuật và tránh chấn thương, bạn nên chú ý đến một số mẹo sau đây:

1. Giữ lưng thẳng: Khi nhảy ra sau và thực hiện chống đẩy, hãy giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống.
2. Đảm bảo cơ bụng luôn căng: Giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập để bảo vệ lưng và tăng cường sức mạnh cơ bụng.
3. Điều chỉnh tốc độ theo thể lực: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ khi bạn đã quen với bài tập.
4. Khởi động trước khi tập: Đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
5. Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Những mẹo này sẽ giúp bạn thực hiện Burpee một cách an toàn và hiệu quả, tối ưu hóa lợi ích của bài tập toàn thân này. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với khả năng của mình.

Các biến thể của bài Burpee

Burpee là một bài tập toàn thân hiệu quả, nhưng để đa dạng hóa và tăng cường độ tập luyện, bạn có thể thử một số biến thể khác nhau. Dưới đây là một số biến thể của Burpee:

Dumbbell Burpee

Burpee với tạ tay là một biến thể nâng cao của bài tập truyền thống, bổ sung thêm tạ tay để tăng cường độ tập luyện và hiệu quả tập luyện. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự phối hợp và sức bền tổng thể. Việc sử dụng tạ tay đòi hỏi nhiều nhóm cơ phải làm việc cùng lúc, đặc biệt là cơ tay, vai, và chân, giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện hơn.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự phối hợp và sức bền tổng thể

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Burpee với tạ tay (Dumbbell Burpee):

• Bước 1: Đứng thẳng với mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
• Bước 2: Hạ người xuống, đặt tạ xuống sàn và nhảy chân ra sau vào tư thế plank.
• Bước 3: Thực hiện một động tác chống đẩy bằng cách hạ thân xuống gần chạm sàn và sau đó đẩy lên lại.
• Bước 4: Nhảy chân về vị trí ban đầu, trở lại tư thế ngồi xổm.
• Bước 5: Đứng lên, nâng tạ lên từ sàn và có thể kết hợp với động tác deadlift.

Burpee với tạ tay không chỉ giúp bạn tập luyện toàn thân mà còn tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ, cải thiện khả năng phối hợp và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả.

Box Jump Burpee

Burpee với nhảy hộp là một biến thể của bài tập truyền thống, kết hợp động tác nhảy lên hộp hoặc bậc cao sau mỗi lần thực hiện Burpee. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn phát triển khả năng bùng nổ và sự linh hoạt của cơ thể.

Burpee với nhảy hộp là một biến thể của bài tập truyền thống

Việc nhảy lên hộp yêu cầu sự tập trung và kỹ thuật, giúp cải thiện sự kiểm soát và độ chính xác trong các động tác:

Bước 1: Thực hiện Burpee thông thường

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó ngồi xổm và đặt tay xuống đất.
• Nhảy chân ra sau vào tư thế plank, thực hiện một động tác chống đẩy.
• Nhảy chân về trước trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 2: Nhảy lên hộp

• Khi đứng dậy, nhảy lên một hộp hoặc bậc cao trước mặt.
• Tiếp đất nhẹ nhàng trên hộp, sau đó bước xuống và lặp lại các bước trên.

Mountain Climber Burpee

Mountain Climber Burpee là một biến thể tuyệt vời kết hợp động tác leo núi để tăng cường cơ bụng và cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức bền tổng thể. Sự kết hợp giữa Burpee và leo núi đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục, giúp đốt cháy nhiều calo và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Mountain Climber Burpee là một biến thể tuyệt vời kết hợp động tác leo núi để tăng cường cơ bụng và cơ chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện Burpee thông thường đến tư thế plank.
• Bước 2: Từ tư thế plank, thực hiện 4 động tác leo núi (mountain climber).
• Bước 3: Nhảy chân về trước và hoàn thành bài tập bằng một cú nhảy lên cao.

Burpee Superman

Burpee Superman là một biến thể đặc biệt tập trung vào việc tăng cường cơ lưng dưới và cơ mông. Bài tập này kết hợp động tác nâng người trong tư thế Superman, giúp bạn cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của các nhóm cơ chính. Sự kết hợp này tạo ra một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp nâng cao thể lực tổng thể.

Burpee Superman là một biến thể đặc biệt tập trung vào việc tăng cường cơ lưng dưới và cơ mông

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện Burpee thông thường đến tư thế plank

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.
• Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.

Bước 2: Thực hiện động tác Superman

• Từ tư thế plank, hạ người xuống sàn.
• Nâng tay và chân lên khỏi sàn trong tư thế Superman, giữ vài giây.

Bước 3: Quay lại tư thế plank, nhảy chân về trước và nhảy lên cao

• Quay lại tư thế plank.
• Nhảy chân về trước, trở lại tư thế ngồi xổm.
• Đứng dậy và nhảy lên cao, đưa hai tay lên trời.

Pull-Up Burpee

Pull-Up Burpee là một biến thể mạnh mẽ kết hợp Burpee với động tác kéo xà, tăng cường sức mạnh cơ lưng, vai và tay. Bài tập này yêu cầu bạn phải có một thanh xà và sự kiên nhẫn để thực hiện các động tác kéo xà sau mỗi lần Burpee, giúp xây dựng sức mạnh và độ bền cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Thực hiện một Burpee thông thường

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hạ người xuống ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn.
• Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
• Thực hiện chống đẩy và nhảy chân về trước.
• Đứng dậy và nhảy lên cao, đưa hai tay lên trời.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo xà. Khi đứng dậy, nắm lấy thanh xà và thực hiện một động tác kéo xà.

Các biến thể của bài tập Burpee mang lại nhiều lợi ích khác nhau, từ tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ đến cải thiện khả năng phối hợp và đốt cháy calo hiệu quả. Bằng cách thêm các biến thể này vào chế độ tập luyện, bạn có thể duy trì động lực và đạt được mục tiêu thể hình của mình một cách hiệu quả và thú vị hơn

Những lưu ý khi tập Burpee

Burpee là một bài tập toàn thân cường độ cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng khi thực hiện bài tập này:

1. Giữ lưng thẳng: Khi thực hiện Burpee, đặc biệt là trong giai đoạn nhảy chân ra sau vào tư thế plank, hãy giữ lưng thẳng để tránh chấn thương cột sống. Đảm bảo rằng cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
2. Đảm bảo cơ bụng luôn căng: Giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ lưng và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Điều này giúp duy trì sự ổn định và kiểm soát chuyển động tốt hơn​.
3. Điều chỉnh tốc độ theo thể lực: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện Burpee với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ khi bạn đã quen với bài tập. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần và giảm nguy cơ chấn thương.
4. Khởi động trước khi tập: Đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập Burpee để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Khởi động giúp tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ bắp cho bài tập cường độ cao​.
5. Thực hiện đúng kỹ thuật: Luôn chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Đảm bảo rằng mỗi động tác được thực hiện chính xác và không vội vàng.
6. Thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nhảy lên. Việc thở đúng cách giúp duy trì năng lượng và hiệu suất trong suốt bài tập. Nhiều người thường quên thở khi thực hiện Burpee, điều này có thể gây chóng mặt và mệt mỏi nhanh chóng​ 
7. Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập ngay nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo tập luyện an toàn.
8. Tăng dần độ khó: Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi. Điều này giúp cơ thể phát triển sức bền và sức mạnh một cách an toàn​

Burpee là một bài tập toàn thân mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể lực. Việc tập luyện Burpee thường xuyên giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sức bền và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả. Đừng ngại thử các biến thể của Burpee để duy trì động lực và làm mới chế độ tập luyện của bạn.

Việc tập luyện Burpee thường xuyên giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sức bền và hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc cần sự hướng dẫn cụ thể, hãy liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE hoặc đăng ký ngay tại TẠI ĐÂY để có cơ hội tập thử miễn phí 14 ngày và nhận được sự tư vấn và hỗ trợ từ Kickfit Sports nhé! burpee burpee burpee burpee  burpee burpe