Bài tập HIIT không còn xa lạ với những ai muốn luyện tập giảm cân hoặc rèn luyện sức khỏe và tăng cường thể lực. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết 10 bài tập HIIT hiệu quả và đơn giản nhất, phù hợp cho cả nam và nữ. Cùng với đó là chương trình luyện tập 10 ngày tập luyện HIIT để đốt mỡ nhanh chóng và giải đáp các thắc mắc phổ biến.
HIIT (viết tắt của High-intensity interval training, tạm dịch là Bài tập ngắt quãng với cường độ cao) là phương pháp luyện tập áp dụng xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp trong thời gian ngắn. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai không có nhiều thời gian tập luyện hoặc muốn đốt cháy calo nhanh chóng.
HIIT là bài tập ngắt quãng với cường độ cao
HIIT có nhiều phong cách tập khác nhau, tuy nhiên tất cả đều có một điểm chung là sử dụng luân phiên các nhóm bài tập cường độ khác nhau với thời gian nghỉ rất ngắn. Tổng thời gian một buổi tập thường không kéo dài quá 30 phút. Tuy nhiên, thời gian này cũng thay đổi nhiều dựa vào thể lực và kỹ năng của người tập.
Buổi tập HIIT sẽ gồm 3 giai đoạn chính: giai đoạn khởi động, giai đoạn luyện tập cường độ cao, giai đoạn hạ nhiệt. Chế độ luyện tập thông thường sẽ áp dụng tỷ lệ thời gian luyện tập so với thời gian hồi phục là 2:1, tức là sau 30-40 giây tập cường độ cao thì sẽ có từ 15-20 tập cường độ thấp xen kẽ.
Bài tập HIIT phù hợp với hầu hết mọi người. Không chỉ là hoạt động rèn luyện sức khỏe thể chất mạnh mẽ, bài tập này cũng giúp tăng cường thể lực và đốt cháy mỡ thừa, giúp xây dựng cơ bắp và hình thành vóc dáng hấp dẫn, khỏe mạnh.
Lợi ích của HIIT đối với sức khỏe
Bài tập HIIT có thể được sử dụng trong chế độ luyện tập rèn luyện sức khỏe. Bài tập ngắt quãng với cường độ cao có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giảm lượng đường trong máu và cải thiện mức tiêu thụ oxy.
Chỉ sau 10 buổi luyện tập HIIT đúng cách, người tập có thể thấy những cải thiện rõ ràng trong sức bền và thể chất của mình.
Bài tập ngắt quãng với cường độ cao được chứng minh là một trong những phương pháp tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo một cách nhanh chóng. Một nghiên cứu đã chỉ ra bài tập HIIT có thể đốt cháy calo nhiều hơn 25-30% so với các bài tập thông thường như tập tạ, chạy bộ hoặc đạp xe.
Sự thật bất ngờ là HIIT có tác dụng đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã dừng tập. Do cường độ luyện tập cao trong thời gian ngắn, bài tập này tăng cường quá trình trao đổi chất một cách mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tập HIIT có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất tới vài tiếng đồng hồ sau khi ngừng tập.
Phương pháp luyện tập sử dụng bài tập ngắt quãng với cường độ cao bao gồm chủ yếu là các bài tập tay không. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu như muốn tăng độ khó của bài tập lên. Tập luyện HIIT cũng rất dễ dàng bởi bạn không cần quá nhiều máy móc, có thể tập HIIT tại nhà hoặc ở bất cứ đâu. Chính vì sự linh hoạt này mà đây là bài tập ưa thích của nhiều người.
Với cường độ cao và tác dụng đốt cháy calo như vậy, hiển nhiên là HIIT được sử dụng như một bài tập giảm béo và giảm cân hiệu quả. Bài tập HIIT có thể giúp làm giảm mỡ trên toàn cơ thể, đặc biệt là với những người gặp tình trạng thừa cân hoặc béo phì.
Bài tập HIIT cũng là bài tập giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Các nhóm cơ ở chân hoặc ở quanh thân cho thấy hiệu quả cao nhất sau khi tập HIIT.
Bên cạnh những lợi ích ở trên, bài tập HIIT cũng có những nhược điểm. Vì tính chất bao gồm các bài tập cường độ cao nên không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp luyện tập này. Dưới đây là một số lưu ý trước khi lựa chọn phương pháp HIIT:
Hầu hết các bài tập HIIT đều không yêu cầu dụng cụ tập, tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng dụng cụ bổ trợ để tăng độ khó của bài tập. Một số dụng cụ bổ trợ khi tập HIIT phổ biến bao gồm:
Một số dụng cụ bổ trợ khi tập HIIT
Dưới đây là 10 bài tập HIIT hiệu quả cao dành cho cả nam và nữ. Hãy tham khảo kế hoạch tập 10 ngày bên dưới để áp dụng các bài tập này một cách hiệu quả nhé.
Cách thực hiện bài tập Jumping Jacks:
Bài tập Jumping Jacks
Cách thực hiện bài tập Burpee:
Bài tập Burpee
Cách thực hiện bài tập Jump Squat:
Bài tập Jump Squat
Cách thực hiện bài tập Mountain Climber:
Bài tập Moutain Climber
Cách thực hiện bài tập Push Up:
Bài tập Push Up
Cách thực hiện bài tập Side Lunge:
Bài tập Side Lunge
Cách thực hiện bài tập Side Plank:
Bài tập Side Plank
Cách thực hiện bài tập Plank Jack:
Cách thực hiện bài tập High Knee:
Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunch:
Bài tập HIIT rất hiệu quả trong chế độ tập luyện đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bạn hãy kết hợp bài tập HIIT với các bài tập Cardio bổ trợ khác. Đừng quên sắp xếp những ngày tập luyện các bài tập nhẹ để cơ thể có thể hồi phục cơ bắp nhé.
Dưới đây là kế hoạch luyện tập HIIT 10 ngày giảm cân toàn cơ thể nhanh chóng, hiệu quả:
| Ngày | Bài tập trong một hiệp | Số hiệp tập |
| Ngày 1 | High knees – 20 giây Squats – 20 giây Basic Burpees – 20 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 5 hiệp Trình độ nâng cao: 7 hiệp Nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 2 | Elbow plank – 10 giây Nghỉ 10 giây Elbow plank – 20 giây Nghỉ 20 giây Elbow plank – 30 giây Nghỉ 60 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 4 hiệp Trình độ nâng cao: 5 hiệp |
| Ngày 3 | High knee – 60 giây Butt kicks – 60 giây Side leg raises – 60 giây Chest expansions – 60 giây Jumping jacks – 60 giây Raised arm circles – 60 giây Leg raises – 60 giây Knee-in extension – 60 giây Nghỉ 60 giây sau mỗi bài tập | |
| Ngày 4 | Basic Burpees – 10 giây Nghỉ 10 giây Basic Burpees – 20 giây Nghỉ 20 giây Basic Burpees – 30 giây Nghỉ 60 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 4 hiệp Trình độ nâng cao: 5 hiệp |
| Ngày 5 | Elbow plank leg raises – 15 giây Elbow plank arm raises – 15 giây Body saw – 15 giây Side bridges – 15 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 4 hiệp Trình độ nâng cao: 5 hiệp Nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 6 | High knees – 10 giây Nghỉ 10 giây High knees – 20 giây Nghỉ 20 giây High knees – 30 giây Nghỉ 60 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 4 hiệp Trình độ nâng cao: 5 hiệp |
| Ngày 7 | Crunches – 15 giây Reverse crunches – 15 giây Flutter kicks – 15 giây Scissors – 15 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 4 hiệp Trình độ nâng cao: 5 hiệp Nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 8 | Half jacks – 20 giây Side-to-side jumps – 20 giây Raised arm circles – 20 giây | Người mới tập: 3 hiệp Trình độ cơ bản: 5 hiệp Trình độ nâng cao: 7 hiệp Nghỉ giữa hiệp 60 giây |
| Ngày 9 | Plank – 10 giây Elbow plank – 10 giây One arm plank – 20 giây Elbow plank – 10 giây Plank – 10 giây | Người mới tập: 1 hiệp Trình độ cơ bản: 2 hiệp Trình độ nâng cao: 3 hiệp Nghỉ giữa hiệp 2 phút |
| Ngày 10 | Half jacks – 60 giây Nghỉ 60 giây Jumping Ts – 60 giây Nghỉ 60 giây Jumping jacks – 60 giây Nghỉ 60 giây Scissors chops – 60 giây Nghỉ 60 giây Arm scissors – 60 giây Nghỉ 60 giây Standing shoulder taps – 60 giây Nghỉ 60 giây Reverse lunges – 60 giây Nghỉ 60 giây High knees – 60 giây Nghỉ 60 giây Butt kicks – 60 giây Nghỉ 60 giây |
Dưới đây là giải đáp cho 7 thắc mắc phổ biến nhất của bạn đọc gửi về trong chủ đề bài tập HIIT. Đừng ngần ngại comment xuống phía dưới những thắc mắc của mình nhé.
Tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo?
HIIT là một bài tập hàng đầu về đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Theo các chuyên gia, chỉ 30 phút tập HIIT cường độ cao bạn có thể đốt cháy tới hơn 500 calo.
Số lượng calo đốt cháy theo thời gian tập HIIT tương ứng như sau:
Số lượng calo đốt cháy mỗi phút cũng sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như cân nặng người tập, cường độ của bài tập, tốc độ của người tập cũng như tính chính xác của kỹ thuật.
Cho dù bạn lựa chọn kế hoạch luyện tập HIIT như thế nào thì việc đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng và năng lượng cũng là điều cần thiết.
Nếu bạn ăn trước khi tập HIIT từ 3-4 tiếng thì hãy chuẩn bị một bữa ăn giàu carbohydrate và protein. Nếu bạn ăn trước khi tập từ 45-60 phút thì hãy ăn một bữa nhẹ bổ sung lượng carbohydrate vừa phải.
Sau khi tập HIIT bạn nên bổ sung dinh dưỡng để cơ thể có thể phục hồi cơ bắp và thay thế nguồn năng lượng dự trữ. Thời điểm ăn bữa nhẹ tốt nhất là từ 30 phút sau khi hoàn thành bài tập. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ carbohydrate so với protein là 3:1 trong bữa ăn nhẹ này mang lại hiệu quả tốt nhất.
HIIT là bài tập giảm mỡ hiệu quả, tuy nhiên các chuyên gia lại không khuyến khích việc luyện tập HIIT hằng ngày. Tần suất luyện tập phù hợp cần được đánh giá dựa trên các yếu tố như tuổi tác, tình trạng thể chất hiện tại hoặc nhóm bài tập cụ thể.
Nên tập HIIT bao nhiêu lần 1 tuần?
Các nhà nghiên cứu khuyến khích bạn nên bắt đầu với 2-3 buổi tập HIIT mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút. Đây là thời gian phù hợp để cơ thể có thời gian phục hồi cũng như không phải tập luyện quá sức.
Tuổi tác cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20-30 tuổi thì bạn có thể tập luyện HIIT từ 3-4 buổi mỗi tuần. Nếu bạn ở độ tuổi 40 trở lên thì lịch tập 2 buổi một tuần là phù hợp nhất.
Chắc chắn sẽ có nhiều bạn đọc thắc mắc nên tập HIIT khi nào? Câu trả lời là thời điểm tốt nhất để tập HIIT là vào buổi sáng. Không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, tập HIIT vào buổi sáng cũng giúp bạn bắt đầu một ngày mới năng động và vui tươi.
Mặc dù có nhiều lời đồn thổi, tính đến nay chưa có nghiên cứu nào chứng minh tập HIIT có thể trực tiếp giúp tăng chiều cao.
Tuy nhiên, quá trình luyện tập HIIT đều đặn sẽ giúp cơ thể cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Điều này sẽ tác động tích cực tới quá trình phát triển thể chất và phát triển xương khớp, gián tiếp giúp tăng chiều cao ở trẻ tuổi dậy thì.
HIIT là bài tập hiệu quả giúp xây dựng cơ bắp. Tập HIIT thường xuyên với chế độ tập luyện phù hợp có thể kích thích sự phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh thể lực, giúp bạn sớm đạt được vẻ ngoài hấp dẫn và khỏe mạnh.
Tập HIIT có lên cơ không?
Các bài tập HIIT tốt nhất để phát triển cơ bắp bao gồm:
Bài tập HIIT sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp phù hợp và đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Vì vậy mà người tập HIIT sẽ có vóc dáng cân đối, không bị to bắp tay hoặc to chân.
Một trong những nhầm lẫn phổ biến là quan điểm tập HIIT có thể tăng cân. Nếu bạn thấy mình lên cân sau khi tập HIIT thì lý do là nằm ở chênh lệch khối lượng giữa cơ bắp và mỡ. Các bài tập HIIT giúp bạn hình thành các nhóm cơ săn chắc khắp cơ thể, khiến bạn nhầm tưởng mình bị tăng cân.
Bài tập HIIT rất đa dạng và linh hoạt, được nhiều người áp dụng trong chế độ luyện tập của mình. Không chỉ giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả, HIIT còn mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch cũng như huyết áp. Để luyện tập HIIT hiệu quả, bạn hãy áp dụng kế hoạch luyện tập 10 ngày được gợi ý ở trên. Nếu bạn muốn kết hợp tập luyện HIIT với chương trình gym tại các phòng tập thì hãy liên hệ ngay HOTLINE hoặc đăng ký TẠI ĐÂY để tìm địa chỉ phù hợp nhất với mình. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình.
Jumping Jack là bài tập cần vận động liên tục nên rất nổi tiếng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Bên cạnh lợi ích tuyệt vời này, xoay quanh Jumping Jack còn thông tín về hiệu quả tăng chiều cao của bài tập này. Vậy thực hư việc tập Jumping Jack có […]
Bộ môn Gym đang được rất nhiều chị em quan tâm và lựa chọn tập luyện khi có nhu cầu tăng/giảm cân, xây dựng cơ bắp hay nâng cao sức khỏe. Các bài tập Gym rất đa dạng và muốn đạt hiệu quả nhanh chóng bạn cần có kế hoạch tập luyện chi tiết. Nếu […]
Bạn có đang tập Plank sai cách? Đừng lo, bài viết dưới đây của Kickfit Sports sẽ chia sẻ cách tập Plank đúng cách cho mọi người. Cùng với đó là 7 mẹo tập Plank chuẩn nhất tới từ các HLV gym tại Kickfit Sports. Hãy tìm hiểu nhé! Vì sao nhiều người chọn tập […]
Chế độ luyện tập HIIT có thể giúp bạn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ chỉ trong vài tuần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập HIIT đúng cách. Chỉ với 7 bước dưới đây, bạn có thể tối ưu hiệu quả chế độ tập luyện của mình. Cùng tìm hiểu nhé! Bài […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
