Hướng dẫn 12 tư thế hít đất đúng cách từ cơ bản tới nâng cao

10/10 người yêu thích thể thao đều biết tới bài tập hít đất (chống đẩy). Không chỉ được sử dụng để rèn luyện cơ bắp, cải thiện thể lực và đốt cháy mỡ thừa, hít đất đúng cách còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện 12 kỹ thuật hít đất phổ biến nhất cho mọi người.

Bài tập hít đất là gì?

Bài tập hít đất (còn gọi là chống đẩy, tiếng Anh gọi là push-up hoặc press-up) là một trong những bài tập thể dục cơ bản và phổ biến nhất trong rèn luyện sức khỏe cá nhân cũng như huấn luyện thể chất trong quân đội. 

Bài tập hít đất là gì?

Bài tập hít đất bao gồm động tác chống đẩy bằng tay trong khi duy trì tư thế cơ thể thẳng, mặt úp hướng xuống dưới sàn. Hít đất đúng cách sẽ giúp người tập rèn luyện sức khỏe và phát triển thể chất toàn diện.

Tác dụng của hít đất (chống đẩy)

Tác dụng của bài tập hít đất (chống đẩy)

Hít đất phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn các vận động viên dày dặn kinh nghiệm. Tập hít đất không chỉ cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa để giảm cân hiệu quả mà còn tốt cho sức khỏe dưới nhiều khía cạnh khác nhau.

• Phát triển cơ bắp: Hít đất đúng cách tác động tới nhiều nhóm cơ một lúc, bao gồm cơ bụng, cơ vai, cơ ngực và cơ tam đầu. Chế độ luyện tập phù hợp sẽ giúp cơ thể phát triển các nhóm cơ này hiệu quả.
• Tăng cường thể lực: Hít đất tạo áp lực lên các vùng cơ quan trọng, từ đó cải thiện sức khỏe thể lực và tăng cường sức mạnh cơ bắp của người tập.
• Rèn luyện sức khỏe: Nhiều người áp dụng các bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao để rèn luyện sức khỏe, tăng cường lưu thông máu và phát triển xương khớp.  
• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Hít đất đúng cách sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể và giảm cân hiệu quả.
• Giải tỏa tâm lý: Các hoạt động thể chất như chống đẩy có thể tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh endorphin có tác dụng giải tỏa mệt mỏi và thư giãn tinh thần.

Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu

Với người chưa từng tham gia tập thể thao thì bài tập hít đất có thể mang tới nhiều khó khăn. Các bài tập hít đất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và làm quen với kỹ thuật hít đất cơ bản. 

Hít đất đẩy tường (Wall Push-ups)

Hít đất đẩy tường là bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được. Mục đích của bài tập này là để bạn làm quen với kỹ thuật tay trong chống đẩy và cách hít thở theo nhịp.

Cách thực hiện hít đất đúng cách với tư thế Hít đất đẩy tường:

• Bước 1: Đứng song song với tường, cách mặt tường một khoảng bằng sải tay. Hai chân đặt rộng bằng hông.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, đặt song song với nhau. Đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai, ngón tay hướng lên phía trên. 
• Bước 3: Hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay và nghiêng người về phía trước đến khi mặt gần sát vào tường. Khuỷu tay làm thành một góc 45 độ với cơ thể. 
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 tới 2 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Hít đất đẩy tường (Wall Push-ups)

Hít đất đầu gối (Knee Push-ups)

Sau khi đã quen với tư thế hít đất đẩy tường, bạn có thể chuyển sang bài tập hít đất đầu gối. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện lực đẩy của tay và đến gần hơn với tư thế hít đất tiêu chuẩn.

Cách thực hiện hít đất đúng cách với tư thế Hít đất đầu gối:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ đứng ở trên sàn nhà.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và đặt xuống sàn nhà với khoảng rộng bằng vai. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hai bắp chân vắt vào nhau để cải thiện độ ổn định.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay. Hạ thấp cho tới ngực gần chạm mặt sàn, khuỷu tay tạo thành góc 45 độ so với cơ thể.
• Bước 4: Giữ tư thế này từ 1 tới 2 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ dùng sức cánh tay để đẩy cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần gồm 12-20 lần để nhanh chóng tăng cường thể lực.

Hít đất đầu gối (Knee Push-ups)

Hít đất nghiêng (Incline Push-Ups)

Bài tập hít đất nghiêng có độ khó cao hơn so với hai bài tập trên. Tập luyện tư thế hít đất nghiêng sẽ giúp tăng cường thể lực nhanh hơn. Lưu ý rằng độ nghiêng càng lớn thì bài tập càng dễ dàng. Bạn có thể bắt đầu từ độ nghiêng cao nhất và giảm dần đi khi đã quen hơn.

Cách thực hiện hít đất đúng cách với tư thế Hít đất nghiêng:

• Bước 1: Bạn cần một mặt phẳng có chiều cao phù hợp để thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng ghế, giường cao hoặc cầu thang.
• Bước 2: Đặt chân xuống sàn và chống hai tay lên mặt phẳng ở trên. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân tới phần đỉnh vai.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay ra đằng sau. 
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ nâng người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

Hít đất nghiêng (Incline Push-Ups)

Hướng dẫn hít đất chuẩn kỹ thuật

3 bài tập hít đất đơn giản ở trên đã giúp bạn làm quen với kỹ thuật chống đẩy cũng như tăng cường thể lực. Bạn có thể tự tin chuyển sang tư thế hít đất cơ bản và 2 biến thể mở rộng ở dưới đây.

Hít đất cơ bản (Standard Push-up)

Hít đất cơ bản là bài tập hít đất với tư thế tiêu chuẩn. Trong đó cơ thể sẽ làm thành một đường thẳng từ gót chân lên đỉnh đầu, hai tay và hai mũi chân chống xuống đất.

Cách thực hiện hít đất đúng cách:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Hít đất đầu gối (Knee Push-ups): hai tay chống thẳng xuống sàn, lòng bàn tay khép hờ úp xuống mặt sàn, chân gập vào và dồn lực cơ thể xuống phần đầu gối.
• Bước 2: Duỗi thẳng phần chân ra phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn, hai chân hơi khép vào nhau. Toàn bộ cơ thể làm thành một đường thẳng từ vai qua hông tới gót chân. Siết chặt phần vai, cơ mông và cơ lõi để duy trì đường thẳng này.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống bằng cách cong khuỷu tay ra đằng sau.
• Bước 4: Khi cơ thể song song với mặt đất, khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ so với phần thân thì giữ tư thế từ 1-2 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu. 

Bạn nên tập luyện ít nhất từ 3-5 lượt tập mỗi ngày, mỗi lượt gồm từ 10-15 lần chống đẩy liên tiếp. Bạn cũng có thể nghỉ giữa các lượt từ 30-60 giây.

Hít đất cơ bản (Standard Push-up)

Hít đất tư thế tay hẹp (Close Grip Push-up)

Tư thế hít đất tay hẹp là một biến thể mở rộng của bài tập hít đất cơ bản. Trong đó, bạn sẽ bắt đầu với vị trí hai tay cách nhau một khoảng hẹp hơn so với chiều rộng của vai. Hít đất tư thế tay hẹp sẽ nhắm vào các nhóm cơ quan trọng như cơ delta ở trước vai, cơ ngực chính và cơ tam đầu brachii.

Cách thực hiện hít đất đúng cách với tư thế tay hẹp:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản.
• Bước 2: Di chuyển vị trí hai tay vào sát với nhau hơn. Hãy nhớ rằng khoảng cách hai tay càng hẹp thì tức là độ khó của bài tập càng tăng cao. Đảm bảo bạn đưa tay tới vị trí mà khi hạ người xuống thì khuỷu tay của bạn vẫn có thể song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật hít đất cơ bản. 

Hít đất tư thế tay hẹp (Close Grip Push-up)

Hít đất tư thế tay rộng (Wide Grip Push-up)

Tư thế hít đất tay rộng là một biến thể phổ biến khác của bài tập hít đất tiêu chuẩn. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế tay rộng hơn so với chiều rộng vai. Bài tập hít đất tay rộng sẽ tập trung vào các nhóm cơ ngực và vai hơn so với tư thế cơ bản.

Cách thực hiện hít đất đúng cách với tư thế tay rộng:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất cơ bản
• Bước 2: Điều chỉnh tay mở rộng sang hai bên. Đưa tay tới vị trí mà khi bạn hạ thân xuống song song với mặt sàn thì khuỷu tay của bạn song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật hít đất cơ bản. 

Hít đất tư thế tay rộng (Wide Grip Push-up)

Hướng dẫn hít đất nâng cao

Nếu bạn cảm thấy những bài tập hít đất cơ bản dần trở nên dễ dàng và nhàm chán thì hãy thử các bài tập hít đất nâng cao dưới đây. Các biến thể này không chỉ đem lại cảm giác hứng thú và mới mẻ mà còn giúp tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp một cách mạnh mẽ.

Hít đất 1 tay (One arm Push-up)

Hít đất 1 tay là biến thể nâng cao của bài tập hít đất cơ bản. Hít đất 1 tay sẽ cải thiện sức mạnh phần trên nhanh chóng, tăng khả năng giữ thăng bằng và mang lại cảm giác thách thức đầy thú vị.

Cách thực hiện Hít đất 1 tay:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế hít đất cơ bản.
• Bước 2: Đặt một tay dịch vào phía trung tâm, sao cho vị trí đặt tay đó kết hợp với hai chân tạo thành hình tam giác cân. Tay còn lại để sau lưng.
• Bước 3: Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật hít đất cơ bản.

Bạn có thể liên tục thay đổi hai tay để đạt hiệu quả cao nhất.

Hít đất 1 tay (One arm Push-up)

Hít đất với tạ tay (Dumbbell Push-ups)

Hít đất thông thường sẽ sử dụng sức nặng cơ thể để tác động lên các nhóm cơ. Nếu như bạn muốn gia tăng sức nặng này thì bài tập Hít đất với tạ tay sẽ phù hợp với bạn. Hít đất với tạ tay có kỹ thuật tương tự với tư thế hít đất cơ bản, ngoại trừ việc tay bạn cầm tạ đơn thay vì chống xuống mặt sàn như thông thường.

Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn sẽ cần thêm 2 tạ đơn với trọng lượng vừa phải. Hãy chọn tạ lục giác để tăng tính ổn định khi tập thay vì tạ tròn như thông thường.

Cách thực hiện Hít đất với tạ tay:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai tay cầm hai tạ lục giác đơn.
• Bước 2: Giữ nguyên hai tay cần tạ và thực hiện tư thế plank cao, hai cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn có thể đặt hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật hít đất cơ bản.

Hít đất với tạ tay (Dumbbell Push-ups)

Hít đất chữ T (T Push-ups)

Hít đất chữ T là bài tập hít đất nâng cao kết hợp tư thế hít đất thông thường với bài tập Side plank. Bài tập này rất hoàn hảo cho những ai muốn tập trung cải thiện sức mạnh cơ ngực và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện Hít đất chữ T:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hít đất đúng cách
• Bước 2: Hít vào và thực hiện hạ người xuống sát song song với mặt sàn, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ so với phần thân.
• Bước 3: Thở ra và nâng người lên cao, khi đạt tới độ cao như tư thế ban đầu thì xoay người sang một bên và đưa cánh tay hướng lên trần nhà. Đảm bảo tay bạn làm thành một đường thẳng tắp qua vai, trong khi hai chân vẫn giữ đúng tư thế trên mặt sàn.
• Bước 4: Dừng ở thao tác này từ 1-2 giây.
• Bước 5: Xoay hông để trở lại tư thế hít đất cơ bản và lặp lại các bước trên.

Hít đất chữ T (T Push-ups)

Hít đất nâng cao với tư thế tay kim cương (Diamond Push-up)

Bài tập hít đất Diamond Push-up là một trong những kỹ thuật hít đất nâng cao phổ biến và được nhiều người sử dụng. Bài tập hít đất tư thế tay kim cương được cho là tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ tam đầu so với kỹ thuật hít đất cơ bản:

Cách thực hiện Hít đất tư thế tay kim cương:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản. 
• Bước 2: Di chuyển hai tay chống đất sao cho ngón cái và ngón trỏ hai bên chạm vào nhau tạo thành hình viên kim cương.
• Bước 3: Thực hiện động tác hít đẩy thông thường. Hít vào, từ từ hạ người xuống thấp tới khi thân người song song với mặt sàn. Giữ 1-2 giây trước khi nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.

Hít đất nâng cao với tư thế tay kim cương (Diamond Push-up)

Hít đất bước ngang (Shuffle Push-ups)

Hít đất bước ngang là một bài tập hít đất thú vị và được nhiều người yêu thích. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế hít đất bước ngang:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Hít đất tay rộng.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp tới khi thân người song song với sàn và mũi gần chạm tới mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra và thực hiện đẩy người lên cao. Khi trở về độ cao ban đầu thì di chuyển tay phải sang ngang và đặt cạnh tay trái. Sau đó đưa tay trái sang ngang để khoảng cách giữa hai tay bằng khoảng cách ở tư thế Hít đất tay rộng ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các bước trên cho tới khi hết lượt tập.

Các lỗi hay gặp khi tập hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản, tuy nhiên bạn sẽ gặp khó khăn nếu như bạn chưa từng tập thể thao hoặc không có sự hướng dẫn và chỉnh sửa của huấn luyện viên. Dưới đây là 3 lỗi hay gặp trong quá trình tập hít đất đúng cách.

Tay để quá rộng

Nhiều người mới tập dễ mắc lỗi kỹ thuật liên quan tới động tác tay. Kỹ thuật tay hay có 2 lỗi dễ mắc phải là:

• Khuỷu tay để quá rộng: Khuỷu tay xòe sang hai bên khiến bạn mất nhiều sức hơn để thực hiện động tác hít đẩy lên. Hãy giữ hai cánh tay sát với phần thân khi hít đất.
• Ngón tay xòe ra: Ngón tay xòe ra khi hít đất có thể khiến bạn gặp khó khăn trong khi chống đẩy và dễ gặp chấn thương cơ. Hãy lưu ý giữ cho các ngón tay khép hờ vào nhau khi tập hít đất đúng cách.
• Tay để quá xa về phía trước hoặc phía sau: Bạn nên đặt tay sao cho phần vai, khuỷu tay và cổ tay tại thành một đường thẳng gần vuông góc với mặt sàn.

Giữ phần thân không thẳng

Khi thực hiện hít đất đúng cách thì phần thân sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân lên tới phần đầu. Những người mới tập rất hay gặp lỗi này. 

Lỗi giữ phần thân không thẳng

Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc người xung quanh chỉnh sửa sao cho phần thân của mình thẳng nhất. Nếu bạn tự tập một mình thì có thể dựa vào các dấu hiệu dưới đây để nhận biết là tư thế chưa được đúng:

• Hông quá cao hoặc quá thấp
• Cảm giác chùn lưng, phần hông dưới có cảm giác trũng xuống
• Đầu cúi hoặc quá ngửa so với cơ thể

Nín thở khi hít đất

Nhịp thở rất quan trọng trong kỹ thuật hít đất đúng cách. Nguyên tắc khi hít thở khi hít đất là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.

Mục đích của hít thở khi tập chống đẩy là để đảm bảo cơ thể cung cấp đủ oxy tới các vùng cơ bắp ở vùng ngực và cánh tay. Việc nín thở khi tập hít đất sẽ khiến oxy không được lưu thông và do đó dẫn tới tình trạng mệt mỏi, nhanh đuối sức và không thể thực hiện hít đất đúng kỹ thuật.

Một số thắc mắc liên quan tới hít đất 

Hít đất có tăng chiều cao không? 

Hiện tại thì chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được hít đất có thể tăng chiều cao ở người lớn. 

Tuy nhiên đối với trẻ em tuổi dậy thì, cơ thể vẫn đang trong quá trình phát triển nên việc tập luyện hít đất đúng cách thường xuyên có thể tác động tốt tới quá trình phát triển xương khớp và cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Những điều này có thể ảnh hưởng tích cực tới việc sản xuất hormones tăng chiều cao ở trẻ em.

Hít đất có lên cơ không? Lên cơ gì?  

Hít đất đúng cách có thể xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe thể lực. Tập luyện hít đất đều đặn có thể cải thiện các nhóm cơ sau:

• Cơ ngực chính (Pectoralis major): Đây là vùng cơ lớn nhất ở ngực có kết cấu gồm hai đầu: một đầu bắt nguồn từ phần giữa xương đòn và một đầu bắt nguồn từ xương ức. 
• Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor): Đây là vùng cơ nằm dưới cơ ngực chính, có hình tam giác nhỏ kết nối từ xương sườn thứ ba tới xương sườn thứ năm.
• Cơ tam đầu (Triceps): Đây là vùng cơ lớn và dày nằm ở phía trên của vùng sau cánh tay của bạn. Cơ tam đầu là bó cơ được tạo nên từ ba đầu bao gồm đầu trung gian, đầu bên và dầu dài.
• Cơ delta trước (Anterior deltoids): Đây là bó cơ lớn có hình tam giác nằm ở trên khớp vai. 
• Cơ lõi (Core muscles): Cơ cốt lõi chính là vùng cơ phục, được tạo thành từ năm bó cơ chính là: cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ xiên trong, cơ xiên ngoài và cơ kim tự tháp.

Hít đất xây dựng các nhóm cơ nào?

Chống đẩy có làm to bắp tay không? 

Hít đất đúng cách có thể xây dựng và phát triển cơ bắp khỏe mạnh, đốt cháy mỡ thừa ở phần cánh tay và ngực. Luyện tập hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn có một cánh tay thon thả, khỏe mạnh, xây dựng vóc dáng hấp dẫn.

Hít đất đốt cháy bao nhiêu calo? 

Hít đất đúng cách có thể đốt cháy từ 7-9 calo mỗi phút. Lượng calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào cân nặng, tư thế hít đất bạn lựa chọn cũng như độ chính xác của động tác bạn thực hiện.

Có nên hít đất mỗi ngày? Nên hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày? 

Có nên hít đất mỗi ngày?

Hít đất là bài tập giúp phát triển cơ bắp và rèn luyện thể chất khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, bạn có thể thực hiện hít đất mỗi ngày. Tuy nhiên cần lưu ý đa dạng các tư thế hít đất cũng như kiểm soát số lượng bạn thực hiện mỗi ngày.

Bảng dưới đây là số lượng hít đất khuyến nghị hằng ngày dựa trên cân nặng của nam và nữ:

Hướng dẫn cách hít đất không mệt

Để hít đất nhiều hơn mà không mệt bạn hãy lưu ý những điều sau:

• Thực hiện hít đất đúng cách: Lưng không thẳng hoặc đặt tay sai kỹ thuật sẽ khiến bạn khó thực hiện được nhiều lượt hít đất. 
• Tập các bài tập bổ trợ để cải thiện thể lực: Ngoài các bài tập hít đất dành cho người mới bắt đầu ở trên, bạn có thể tập thêm các bài tập giúp cải thiện thể lực và tăng sức đẩy của tay
• Hít thở đúng cách khi chống đẩy: Hít thở đúng cách sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp thực hiện được nhiều nhịp chống đẩy hơn và tốn ít sức hơn
• Tăng dần cường độ tập: Đừng bắt đầu ngay với các bài tập khó và cường độ cao. Thay vào đó hãy bắt đầu với những bài tập dễ và phù hợp với sức mình, sau đó tăng dần cường độ lên theo từng ngày.
• Có thời gian nghỉ ngơi giữa các lượt tập: Sau 15-20 lượt chống đẩy bạn có thể nghỉ ngơi từ 30-60 giây phút để hồi sức. Bạn cũng chỉ nên tập từ 4-5 ngày mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi cơ bắp.
• Quan sát cơ thể mình: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc nhói thì nên dừng ngay buổi tập lại và xoa bóp các nhóm cơ. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh bị chấn thương và chuột rút.

Kỹ thuật hít đất đúng cách có thể không khó, tuy nhiên bạn cần luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả cao nhất. Đa dạng các bài tập sẽ giúp hạn chế sự nhàm chán và mang lại những trải nghiệm thú vị. Bạn có thể kết hợp việc luyện tập hít đất với lịch tập Gym tại các phòng tập ở Hà Nội. Để lựa chọn được phòng tập Gym phù hợp nhất với mình, bạn hãy đăng ký TẠI ĐÂY hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.