Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng không gây béo cho dân tập GYM

Trong quá trình tập GYM, việc xây dựng kế hoạch ăn uống là không thể thiếu để đạt hiệu quả tối đa. Chỉ kiên trì tập luyện là chưa đủ. Việc kết hợp thực đơn dinh dưỡng sẽ đảm bảo cho bạn một vóc dáng lý tưởng. Đặc biệt với các bạn muốn giảm cân. Những gợi ý cho bữa ăn dinh dưỡng trên vô cùng phù hợp. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Những nhóm dinh dưỡng cần đảm bảo khi tập GYM

Những nhóm dinh dưỡng cần đảm bảo khi tập GYM

Nhóm dinh dưỡng cần đảm bảo

Theo kiện tướng thể hình quốc gia Phan Bảo Long, anh cho rằng trong quá trình giảm cân cần đảm bảo những nhóm dưỡng chất sau:

• Protein – Thịt (thịt nạc, thịt gà, cá, lòng trắng trứng..)
• Glucid/ Carbonhydrate – Tinh bột/ chất bột đường (Khoai lang, gạo lứt, bún gạo lứt, các loại đậu..)
• Lipid – Chất báo (Dầu ô liu, dầu cá …)
• Chất xơ & Vitamin – Các loại rau củ quả.
• Nước

Trong các nhóm dinh dưỡng này, Protein mang vai trò quan trọng nhất để cấu tạo nên tế bào. Tinh bột (Chất bột đường) giúp cung cấp năng lượng. Còn lipid giúp dự trữ năng lượng. Protein – Tinh bột – Lipid được coi là 3 nhóm dinh dưỡng chính trong chế độ ăn. Nếu bạn đang bước vào quá trình giảm cân, đừng quên ăn đủ chất xơ và uống nước nhé.

Đặc biệt, tinh bột ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết trong cơ thể. Carb nhanh sẽ khiến chỉ số đường huyết trong máu tăng nhanh. Tình trạng dư thừa có thể tích trữ thành mỡ. Còn carb chậm sẽ có mức GI thấp. Điều này giúp cho lượng đường trong máu ổn định hơn. Cơ thể không bị thừa năng lượng đột ngột.

Cách chia tỉ lệ nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn

Trong quá trình giảm cân, bạn có thể tính tỷ lệ của các nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ 40% – 40% – 20%. Tuy nhiên, các bạn không nên bỏ qua việc bổ sung chất xơ và uống đủ nước nhé. Khi thực hiện chế biến các món ăn. Theo lời khuyên từ cuốn sách “Bye Béo”, bạn nên áp dụng tư duy 1:1:1 (100g – 100g – 100g) cho khối lượng nguyên liệu của mình.

Chỉ cần đi theo mẹo nhỏ này, các bạn sẽ dễ dàng ghi nhớ lượng món ăn mình sẽ chế biến. Mỗi người đều có mức độ chuyển hóa khác nhau. Hãy cố gắng tính lượng calo cần nạp trong một ngày theo tỷ lệ 1:1:1 để đạt hiệu quả tập luyện.

Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng cho dân tập GYM

Gợi ý bữa ăn dinh dưỡng cho người tập

Bữa sáng ăn gì?

Những món ăn bạn có thể tham khảo cho một bữa sáng hoàn chỉnh:

• Bún gạo lứt thịt gà và rau: Bún gạo lứt (100g), nấm đùi gà, giá đỗ (100g), thịt gà (100g)
• Bún gạo lứt gà viên: Bún gạo lứt (100g), bắp ngọt, cà rốt, súp lơ (100g), bò viên (100g)
• Bún gạo lứt bò cuộn nấm: Bún gạo lứt (100g), Nấm kim chân (100g), thịt bò thăn (100g)
• Bún gạo lứt rau củ: Bún gạo lứt (100g), Ớt chuông, cà rốt, dưa chuột (100g), ức gà (100g)

Bún gạo lứt là thực phẩm rất thích hợp để ăn sáng. Bởi lẽ nó là món dễ ăn và không bị khô. Trong bún cũng có chỉ số GI thấp. Điều này rất hữu ích cho quá trình giảm mỡ. Bạn cũng có thể uống thêm một cốc Whey protein để có thêm năng lượng cho buổi sáng

Bữa trưa ăn gì?

Bữa trưa là thời điểm chúng ta đi học và đi làm. Vì thế, nếu bạn không có thời gian nấu cơm buổi trưa thì có thể mang ở nhà đi. Bên cạnh đó, nếu bạn lựa chọn ăn hàng quán, có thể áp dụng tư duy 1:1:1 vào trong bữa ăn của mình

VD: Nếu bạn ăn cơm gà, bạn có thể nhờ đầu bếp bỏ bớt cơm và thêm gà vào suất ăn. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát được lượng ăn mà vẫn đủ no.

Trong bữa trưa, bạn có thể sử dụng một chút tinh bột nhanh như bánh mì, bún, cơm.. Miễn là chúng ở dưới 100g để cung cấp thêm năng lượng cho các hoạt động buổi chiều.

Với những bạn làm việc văn phòng. Bạn có thể chuẩn bị bữa sáng và cả bữa trưa. Như vậy, bạn có thể tiết kiệm được thời gian nấu ăn bữa trưa mà vẫn đảm bảo cho bữa trưa “Healthy” hiệu quả.

Bữa phụ ăn gì?

Để chế độ ăn uống không nạp quá nhiều calo trong một lúc. Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung thêm từ 1-2 bữa phụ. Bữa phụ sẽ giúp bạn giảm thiểu cơn đói trước bữa ăn, lại giúp bạn tránh ăn quá nhiều trong bữa ăn chính.

Một số thực phẩm tham khảo cho bữa ăn phụ:

• Lòng trắng trứng
• Chuối
• Sữa chua không đường
• Protein Bar

Bữa phụ nên cách các bữa ăn chính khoảng 1-2 tiếng. Đặc biệt, trong bữa ăn phụ bạn không được sử dụng đồ ăn nhanh, bánh ngọt, trà sữa,..

Bữa tối ăn gì?

Một bữa ăn tối có thể đơn giản, không cần cầu kỳ

Một bữa ăn tối có thể đơn giản, không cần cầu kỳ. Bạn có thể ăn theo thực đơn dinh dưỡng sau:

• Khoai lang luộc/ Cơm gạo lứt/ Bún gạo lứt
• Rau bất kỳ
• Thịt bò thăn/gà/cá (Lựa chọn thịt nạc)

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bữa tối bắt đầu trước 20h giờ để cơ thể kịp tiêu hóa. Đây là một mẫu thực đơn chung. Tuy nhiên bạn chỉ cần ăn theo danh sách này là đã có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mình.

Theo anh Phan Bảo Long, bạn không được cắt bỏ tinh bột vào buổi tối. Chúng ta có thể ăn ít tinh bột nhưng không nên cắt hoàn toàn. Việc tiêu thụ tinh bột chậm sẽ giúp bạn ổn định đường huyết khi lên giường vào buổi tối.

Một số lưu ý trong bữa ăn dinh dưỡng

• Bổ sung chất béo từ các loại dầu như dầu oliu, hoặc dầu cá.
• Các thực đơn ăn uống có thể thêm các loại gia vị, hạt tiêu, tỏi tùy ý. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế chúng khỏi bữa ăn
• Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau nào trong bữa ăn của mình
• Bữa ăn không béo không có nghĩa là chỉ luộc. Bạn có thể hấp, xào tùy ý.

Kết luận 

Trên đây là những gợi ý của Kickfit Sports về bữa ăn dinh dưỡng không gây béo cho người tập GYM. Mong rằng bạn đã có thêm những kiến thức để chế biến những món ăn ngon và xây dựng vóc dáng hiệu quả. Chắc chắn, khi bạn áp dũng những công thức trên, bạn sẽ không còn béo nữa. Hãy để Kickfit Sports đồng hành cùng bạn trên chặng đường xây dựng vóc dáng đạt hiệu quả nhé.