Bạn có biết mình có thể bắt đầu quá trình giảm mỡ tăng cơ chỉ bằng chế độ ăn hiệu quả? Cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ có các nguyên tắc và món ăn nào nhé.
Chế độ ăn 30-30-30 bao gồm việc ăn 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Tiếp sau đó là 30 phút tập luyện với các bài tập cường độ thấp.
Đây là phương pháp được gợi ý trong cuốn sách The 4-hour Body của tác giả Tim Ferriss.
Phương pháp ăn 30-30-30 tập trung vào việc cung cấp một bữa sáng giàu protein, giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dinh dưỡng.
Protein cũng rất tốt cho quá trình phát triển và duy trì cơ bắp săn chắc. Việc hấp thụ chất đạm vào đầu ngày giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn và do đó hạn chế việc ăn vặt và tăng cân mất kiểm soát.
Một nghiên cứu năm 2014 cũng đã chỉ ra rằng những người ăn 30g protein mỗi bữa sáng có xu hướng ăn ít calo hơn vào bữa trưa.
Rõ ràng chế độ ăn kiêng 30-30-30 có tác động tích cực tới quá trình giảm mỡ của cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ
Quy tắc 80/20 là một trong những chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ được nhiều người áp dụng.
Trong đó, quy tắc 80/20 bao gồm 80% chế độ ăn là các thực phẩm bổ dưỡng và 20% chế độ ăn là các món bạn yêu thích.
Các thực phẩm bạn nên ăn trong 80% chế độ ăn sẽ bao gồm các thực phẩm tốt cho sức khỏe như:
Quy tắc 80/20 có thể giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả do giúp duy trì các món ăn tốt cho sức khỏe mà không phải cắt bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích của bạn.
Quy tắc 80/20 cũng giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và điều độ. Hạn chế việc hình thành mỡ thừa và góp phần tích cực vào việc đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.
Tham khảo bài viết: 3 bước xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ
Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc tập luyện đều đặn
Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ cung cấp giúp đảm bảo cân bằng dưỡng chất, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể và giúp hình thành cơ bắp săn chắc hơn.
Dưới đây là 5 món ăn tốt nhất cho quá trình giảm mỡ tăng cơ của bạn
Thịt gia cầm và đặc biệt là thịt gà chứa lượng lớn protein, vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể.
Thịt gà có hàm lượng protein cao nhất và rất phù hợp cho chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ. Trong 85g thịt ức gà có thể cung cấp tới 27g protein cho cơ thể.
Một nghiên cứu thực hiện năm 2018 cho thấy ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà sau khi tập thể dục có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Đồng thời hồi phục và phát triển cơ bắp hết sức hiệu quả.
Thịt gà có hàm lượng protein cao
Sữa chua có hàm lượng protein cao. Một số loại sữa chua như sữa chua Hy Lạp thường có gấp đôi lượng chất đạm so với các loại sữa chua thông thường.
Sữa chua có thể giúp phát triển vi khuẩn đường ruột và kích thích quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng sữa chua trong các bữa ăn nhẹ hoặc ăn trước khi tập luyện.
Để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả thì bạn nên sử dụng sữa chua không đường, tránh các loại sữa chua nhiều ngọt hoặc không rõ nguồn gốc.
Trứng là món ăn giàu protein, cung cấp các axit amin tốt cho phát triển cơ bắp. Trứng là lựa chọn số một trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ của nhiều người.
Dưới đây là lượng protein có trong trứng gà:
| Kích cỡ và trọng lượng trứng | Hàm lượng protein |
| 1 quả trứng nhỏ (38g) | 4,8g |
| 1 quả trứng vừa (44g) | 5,5g |
| 1 quả trứng lớn (50g) | 6,3g |
| 1 quả trứng cỡ đại (56g) | 7g |
Lòng đỏ trứng rất giàu protein, cung cấp tới 50% hàm lượng chất đạm có trong trứng.
Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng
Đậu nành chứa lượng lớn protein và chất béo tốt cho sức khỏe. Các loại đậu cũng rất dồi dào vitamin và khoáng chất như vitamin K, vitamin B, sắt, kẽm và phốt pho,…
Trong đó, sắt là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ.
Các loại đậu giàu dinh dưỡng bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu đen,…
Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm được làm từ đậu như đậu phụ, dầu đậu nành,…
Sữa là thức uống yêu thích của nhiều người. Không chỉ giàu protein, sữa còn là nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo hết sức dồi dào.
Nhiều nghiên cứu cho thấy uống sữa, đặc biệt là sữa bò, có thể thúc đẩy quá trình phát triển cơ, tăng sức đề kháng và giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả, bạn nên đảm bảo chế độ ăn của mình chứa đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo hoặc đồ ngọt thì bạn có thể áp dụng Quy tắc 80/20 để tối ưu cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Hạn chế các đồ ăn không tốt cho sức khỏe
Một số món ăn bạn nên hạn chế trong quá trình tăng cơ giảm mỡ bao gồm: rượu, thuốc lá, đồ ăn có nhiều đường, đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa,…
Chế độ ăn hợp lý với đầy đủ dưỡng chất giúp giảm mỡ tăng cơ hết sức hiệu quả. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng khuyến cáo rằng cần phải có chế độ tập luyện đều đặn và phù hợp.
Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ bao gồm việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp một chế độ luyện tập phù hợp. Kickfit Sports chúc bạn sớm đạt được thân hình và vóc dáng mơ ước.
Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]
Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]
Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]
Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
