Bơi lội là một trong những môn thể thao yêu cầu rất nhiều calo và năng lượng. Làm sao để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội? Cần lưu ý gì khi thực hiện chế độ này? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Kickfit Sports để tìm hiểu nhé.
Bơi lội là một trong những môn thể thao không chỉ có cường độ luyện tập cao mà còn tiêu tốn rất nhiều thể lực.
Số lượng bài tập có thể lên tới 6-12 bài mỗi tuần, mỗi buổi tập bao gồm 10km đường bơi dài và 1-2km đường bơi rút. Những vận động viên chuyên nghiệp có thể có chế độ tập luyện bao gồm tới 6 tiếng bơi mỗi ngày kèm các hình thức luyện tập khác.
Theo một nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao, những vận động viên bơi lội có thể tiêu hao tới 5000 calo chỉ trong 4 giờ tập luyện, tương ứng tới 40% năng lượng hằng ngày.
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội
Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội cần đảm bảo cung cấp hàm lượng calo dồi dào cho người tập. Ngoài ra cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để vận động viên duy trì cơ bắp săn chắc, giảm lượng mỡ cơ thể xuống mức tối ưu.
Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy (Đội tuyển Quốc gia Việt Nam), chế độ ăn hằng ngày của người bơi lội gồm hai phần chính là carbohydrate và các chất khác như vitamin, protein, khoáng chất,…
Carbohydrate chiếm 50% chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội. Carbs cung cấp calo và năng lượng giúp cơ thể duy trì hoạt động cũng như hỗ trợ hệ thần kinh phát triển.
Carbohydrate có thể được hấp thụ từ các thực phẩm như các loại hạt giàu dinh dưỡng, ngũ cốc,…
Hoa củ quả rất tốt cho chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội
50% còn lại trong chế độ dinh dưỡng gồm protein, các chất xơ, chất béo tốt cho sức khỏe, khoáng chất và các vitamin khác. Trong đó, chất đạm là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp trong và sau mỗi buổi tập.
Protein có thể được hấp thụ qua các thực phẩm giàu đạm như thịt gà, trứng, cá, các loại đậu giàu protein như đậu nành, … các loại dầu như dầu oliu, dầu đậu nành,… Trong khi đó, các loại trái cây, rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ và chất khoáng tuyệt vời, giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dưỡng chất hiệu quả cũng như cải thiện thể lực người tập.
Cường độ luyện tập, môi trường hồ nước nóng cùng với việc tiếp xúc liên tục với độ ẩm cao khiến cho cơ thể rất nhanh mất nước.
Vì vậy, người tập bơi cần uống đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện. Trước buổi tập vận động viên có thể bổ sung từ 400ml tới 600ml nước để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.
Carbohydrate là nguồn cấp chính tạo nên năng lượng cho cơ thể. Quá trình bơi kéo dài nhiều tiếng đồng hồ sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chính vì vậy mà carbs là chất dinh dưỡng quan trọng, chiếm tới 50% trong chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội.
Cần cân đối các thực phẩm giàu carbs trong chế độ của người tập bơi. Một số loại thực phẩm giàu carb có thể tham khảo như:
Thực đơn dinh dưỡng cho người bơi lội
Theo chuyên gia thể dục và sức khỏe tự nhiên Brue Baker, chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội có buổi tập nhiều hơn 2 tiếng mỗi ngày nên ăn từ 4-7 bữa nhẹ mỗi ngày.
Việc ăn nhiều không chỉ khiến cơ thể uể oải khó chịu mà còn ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
Thông thường các buổi tập bơi sẽ diễn ra vào buổi sáng. Bạn nên ăn nhẹ hoặc ăn sáng trước khi tham gia tập luyện.
Một số thực phẩm phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội bao gồm các món cung cấp nhiều protein, các loại rau củ quả, các loại hạt hoặc ngũ cốc cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số món ăn phù hợp cho bữa nhẹ trước buổi tập như:
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội
Các bữa ăn sau khi tập bơi nên giàu chất carbohydrate, protein cũng như đảm bảo đủ nước và chất khoáng. Một số món ăn phù hợp để phục hồi cơ thể sau buổi tập như:
Bữa sáng sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Một bữa sáng dinh dưỡng và cân đối sẽ giúp đánh thức cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả.
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không muốn ăn thì có thể ăn các món ăn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa như ngũ cốc, bột yến mạch, chuối hoặc trái cây tươi,…
Chế độ dinh dưỡng cần đảo bảo đủ nước
Nếu bạn tham gia một cuộc thi bơi lội thì ngoài những gợi ý trên bạn cần đảm bảo có lịch trình ăn uống phù hợp với thời gian tổ chức cuộc thi.
Nếu thời gian nghỉ giữa các chặng đua ít hơn 60 phút thì hãy ăn các thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa như nước ép, sữa chua, trái cây thái nhỏ,…
Nếu thời gian nghỉ nhiều hơn (từ 1-2 tiếng) thì bạn có thể bổ sung một bữa ăn đầy đủ để tránh bị đói và kiệt sức.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội với 7 bước hiệu quả. Bạn có thể áp dụng chúng ngay từ hôm nay nhé. Đừng quên theo dõi Kickfit Sports để biết thêm những thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập thể thao.
Bao cát tập MMA là một trong những dụng cụ thiết yếu giúp người tập cải thiện kỹ năng, sức mạnh và tốc độ. Việc chọn đúng bao cát không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết […]
Để phát triển cơ bắp và duy trì thể lực khi tập luyện MMA, thì việc có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cân bằng là điều không thể thiếu. Thực đơn hàng ngày cho người tập MMA cần đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, cùng với các loại […]
Cung cấp đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện cho các võ sĩ MMA. Việc lựa chọn đúng loại nước uống sẽ giúp người tập tăng cường năng lượng, phục hồi nhanh chóng và tránh các tình trạng mất nước. Bài viết này sẽ giới […]
Khi trẻ em bắt đầu tham gia tập luyện MMA, việc chuẩn bị đầy đủ dụng cụ là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hỗ trợ quá trình học tập hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 dụng cụ tập MMA trẻ em, giúp bảo vệ trẻ khỏi chấn thương […]
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
