Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học một cách tối ưu. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng chi tiết dành cho người mới.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng: Đốt cháy mỡ thừa, chinh phục mục tiêu vóc dáng

1. Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Thời gian chạy bộ cần thiết để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Cân nặng hiện tại của bạn: Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ cần chạy bộ nhiều hơn để đốt cháy calo và giảm cân. Ví dụ, một người nặng 60kg sẽ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày để đốt cháy khoảng 200 calo, trong khi một người nặng 80kg sẽ cần chạy bộ 40 phút mỗi ngày để đốt cháy cùng một lượng calo.
• Mức độ thể lực hiện tại của bạn: Những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ cần bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian chạy theo thời gian. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 15-20 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian lên 30 phút mỗi ngày sau một vài tuần.
• Mục tiêu giảm cân của bạn: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bạn sẽ cần chạy bộ nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian chạy để tránh chấn thương. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần thiết. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng chạy và đi bộ hoặc nghỉ ngơi.

Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ như nào để giảm cân?

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng giúp mang lại hiệu quả

Chinh phục mục tiêu giảm cân với lịch tập luyện khoa học

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng này được thiết kế để giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền. Lịch tập luyện này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người đã có kinh nghiệm chạy bộ. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:

Tuần 1

• Thứ 2: Chạy bộ 30 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 30 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
•  Thứ 6: Chạy bộ 30 phút
• Ngày 7: Chạy bộ 30 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• Thứ 2: Chạy bộ 35 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 35 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 35 phút
•  Ngày 7: Chạy bộ 35 phút
•  Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3

• Thứ 2: Chạy bộ 40 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 40 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 40 phút
• Ngày 7: Chạy bộ 40 phút
•  Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 4

• Thứ 2: Chạy bộ 45 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 45 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 45 phút
•  Ngày 7: Chạy bộ 45 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 5

• Thứ 2: Chạy bộ 50 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 50 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 50 phút
•  Ngày 7: Chạy bộ 50 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 6

• Thứ 2: Chạy bộ 55 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 55 phút
•  Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 55 phút
•  Ngày 7: Chạy bộ 55 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 7

• Thứ 2: Chạy bộ 60 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 60 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Chạy bộ 60 phút
• Ngày 7: Chạy bộ 60 phút
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 8

• Thứ 2: Chạy bộ 65 phút
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Chạy bộ 65 phút
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
•  Thứ 6: Chạy bộ 65 phút
•   Ngày 7: Chạy bộ 65 phút
•  Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý:

• Lịch tập luyện này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân.
• Nên khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.

3. Chạy bộ 1 tháng giảm được khoảng bao nhiêu cân?

Tùy thuộc vào thể trạng mà lượng cân giảm khi chạy bộ sẽ khác nhau

Chạy bộ là một bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm cân cao. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần. Như vậy, nếu bạn chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 1 tháng, bạn có thể giảm được khoảng 2,5kg.

Tuy nhiên, mức độ giảm cân thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Cân nặng hiện tại của bạn: Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ giảm cân nhiều hơn.
• Mức độ thể lực hiện tại của bạn: Những người mới bắt đầu chạy bộ sẽ giảm cân chậm hơn.
• Mức độ tập luyện của bạn: Nếu bạn chạy bộ càng nhiều, bạn sẽ giảm cân càng nhiều.

Lượng calo bạn tiêu hao được khi chạy bộ phụ thuộc vào tốc độ chạy, trọng lượng cơ thể và địa hình chạy. Chẳng hạn, nếu cùng chạy với tốc độ trung bình là 6km/giờ, thì:

• Với người có cân nặng 60kg sẽ giải phóng được 4.7 calo mỗi phút.
•  Với người có cân nặng 70kg sẽ giải phóng được 5.5 calo mỗi phút.
• Với người có cân nặng 80kg sẽ giải phóng được 6.3 calo mỗi phút.
•  Với người có cân nặng 90kg sẽ giải phóng được 7.1 calo mỗi phút.

Ngoài ra, nếu bạn chạy bộ lên dốc hay chạy bộ leo cầu thang thì con số này còn cao hơn nữa, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.

Tóm lại lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng chi tiết dành cho người mới trên đây là một kế hoạch tập luyện khoa học và hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.